Йога при месячных: можно ли заниматься и какие позы менять

Можно ли заниматься йогой при месячных

Можно. Запрета на практику в эти дни нет, а решение зависит от того, как вы себя чувствуете сегодня. У одной и той же женщины два цикла подряд проходят по-разному, поэтому смотрите на этот день и не сверяйтесь с прошлым месяцем или с подругой.

Многим от спокойного движения и ровного дыхания становится легче, кому-то нет. Вопросы о боли решает врач, а тренер на йоге во Flow подстроит занятие так, чтобы вам было удобно все 55 минут.

Какие позы обычно оставляют

Большая часть обычного занятия проходит как всегда. Чаще всего в эти дни спокойно делают:

• Позы стоя: «гора», «воин», «треугольник». Нагрузка идёт в ноги, живот свободен.
• Наклоны сидя с разведёнными ногами, когда живот не прижат к бёдрам.
• Позу ребёнка с широко расставленными коленями.
• «Кошку-корову» и другие плавные движения позвоночником на четвереньках.
• «Бабочку» сидя или лёжа на спине, с опорой под коленями.
• Шавасану в конце. Если лежать на спине неудобно, лягте на бок.

Этот список собран из практики занятий и ничего не назначает. Если какая-то поза из него сегодня неприятна, пропустите её и отдохните.

Перевёрнутые позы: делать или пропустить

Это главный вопрос про йогу в женские дни. К перевёрнутым относят стойку на плечах («берёзку»), «плуг», стойки на голове и на руках. В разных школах йоги к ним относятся по-разному, единого мнения нет. На практике многие женщины в эти дни их пропускают: одним так спокойнее, другим в перевёрнутом положении просто неудобно.

Во Flow решение за вами. Скажите тренеру, и пока группа стоит в «берёзке», вы получите замену: например, позу лёжа на спине с ногами на стене или отдых в позе ребёнка. Выпадать из занятия не придётся.

«Собака мордой вниз» стоит где-то посередине: голова ниже таза, но ненадолго. Одним она удобна, другие меняют её на позу ребёнка или на упор на четвереньках.

Скрутки, прогибы и работа прессом

Глубокие закрытые скрутки сдавливают живот, и при месячных это часто неприятно. Замена простая: открытая скрутка с небольшой амплитудой, когда вы поворачиваете в основном грудной отдел и плечи.

Прогибы лёжа на животе («кобра», «лук», «саранча») давят на низ живота весом тела. Вместо них тренер может дать мягкий прогиб стоя на коленях или сидя.

Позы с сильным напряжением пресса, вроде «лодки» и длинных планок, делайте в коротком варианте или пропускайте. То же с дыхательными упражнениями, где живот активно втягивается или дыхание надолго задерживается: в эти дни их обычно заменяют ровным спокойным дыханием.

Опора делает позы мягче

В эти дни выручает реквизит. Свёрнутый плед под колени в «бабочке» снимает натяжение в бёдрах. Блок под ладони в наклоне стоя позволяет не складываться глубоко. Плед под таз в позах сидя помогает держать спину прямой и не сдавливать живот. Спросите у тренера, что есть в зале: он покажет, куда что подложить, и заодно подскажет вариант позы.

Как сказать тренеру

Подойдите до начала занятия, пока группа раскладывает коврики. Хватит одной фразы: «У меня сейчас женские дни, перевёрнутые делать не буду». Подробности не нужны. Для тренера это рабочая информация, такая же, как больное колено или недавняя травма.

Йога во Flow идёт в мини-группе, поэтому замену тренер подскажет вам лично и негромко. Если идёте на первое занятие, скажите об этом при знакомстве, когда тренер спрашивает про опыт и самочувствие.

Посреди занятия тоже можно передумать. Поза оказалась неприятной — выйдите из неё, сядьте в позу ребёнка и дождитесь следующей. Объяснять ничего не нужно.

Йога от боли при месячных: чего ждать

Обещать, что занятие снимет боль, мы не можем. Многим легче от спокойного движения, тепла и медленного дыхания, но это личный опыт, и у вас может быть иначе.

Если боль слабая и привычная, можно прийти и заниматься мягко, отдыхая в позе ребёнка, когда захочется. Если боль сильная, мешает обычным делам или стала заметно сильнее, чем бывает у вас обычно, коврик тут не поможет. С этим идут к гинекологу.

Когда занятие лучше пропустить

Останьтесь дома и обратитесь к врачу, если есть хотя бы одно из трёх:

• Сильная боль, из-за которой трудно заниматься обычными делами.
• Обильное кровотечение, заметно сильнее привычного.
• Головокружение или слабость. В йоге много переходов из положения лёжа в положение стоя и наклонов головой вниз, с головокружением это небезопасно.

Если плохо стало на занятии, остановитесь, сядьте и скажите тренеру. Перенести занятие можно через менеджера студии.

Что взять с собой

Тёмные леггинсы плотной посадки, в которых спокойно наклоняться и разводить ноги. Свободные шорты в эти дни менее удобны. Средство гигиены, с которым вам комфортно двигаться, и запасное. Воду. Носки и тёплую кофту на шавасану: лёжа неподвижно, легко замёрзнуть.

Коврики и реквизит есть в студии, покупать ничего не нужно. Полный список вещей на первую тренировку собран в статье что взять на первое занятие.

Если практикуете дома

Короткая домашняя практика в эти дни может состоять из нескольких спокойных поз: «кошка-корова», поза ребёнка, «бабочка» лёжа, ноги на стене и несколько минут ровного дыхания. Пятнадцати минут хватит. Правило то же, что в зале: всё, что неприятно, вы пропускаете.

В студии проще в одном. Тренер видит вас и сам предложит замену там, где дома вы бы продолжили через силу. Если только начинаете, посмотрите разбор йога для начинающих. Про растяжку, пилатес, танцы и банджи в эти дни рассказано в общей статье тренировки в женские дни.