Растяжка при месячных: можно ли тянуться и что облегчить

Можно ли делать растяжку при месячных

Можно. Из всех направлений студии растяжку подстроить проще всего. В ней нет прыжков и резких движений, большую часть занятия вы сидите или лежите на коврике, а глубину каждой позы выбираете сами.

Самочувствие в эти дни у всех разное. Кто-то не замечает разницы, кому-то в первый день трудно даже сидеть в наклоне. Смотрите на сегодняшний день. Тренер на растяжке во Flow даст облегчённый вариант, если вы предупредите его перед началом.

Что на занятии остаётся как есть

Разминка и большая часть упражнений проходят как обычно. Как правило, не мешают:

• Задняя поверхность бедра лёжа на спине: одна нога вверх, живот свободен.
• Выпады и растяжка передней поверхности бедра с опорой на руки.
• Плечи, грудной отдел, шея, запястья.
• «Бабочка» сидя с прямой спиной, без нажима на колени.
• Боковые наклоны сидя и стоя.

На верхнюю часть тела женские дни обычно не влияют совсем. Если низ живота сегодня чувствителен, попросите тренера дать вам больше работы на плечи и спину, пока группа сидит в складке.

Что стоит облегчить

Три вещи в эти дни чаще всего неприятны.

Глубокие складки. Наклон к прямым ногам, когда живот ложится на бёдра, сдавливает низ живота. Облегчённый вариант: наклон с прямой спиной до половины, ноги чуть шире, под таз сложенный плед.

Позы лёжа на животе. «Лягушка» лицом вниз, прогибы «кобра» и «лодочка», растяжка бедра лёжа на животе. Тренер заменит их вариантами на боку, на спине или стоя на коленях.

Дожимы. Если тренер помогает руками углубить позу или даёт упражнения в паре, скажите: «сегодня без дожимов». Это обычная просьба, объяснять её не нужно.

Общее правило простое: тянитесь до ощущения натяжения и останавливайтесь раньше боли. В обычные дни оно тоже работает, а в эти особенно.

Как понять, что пора выйти из позы

На растяжке принято «дышать и ждать», пока мышца отпустит. В женские дни к этому стоит добавить несколько сигналов, после которых позу лучше закончить:

• тянущее ощущение внизу живота в позе нарастает;
• вы задерживаете дыхание или зажимаете плечи и челюсть;
• при подъёме из наклона темнеет в глазах.

Выйдите из позы медленно, сядьте ровно, подышите. Когда станет легче, продолжайте с группой в более мягком варианте.

Шпагат при месячных

Садиться в шпагат в эти дни можно, если вам удобно. Продольный обычно переносится спокойнее. В поперечном и в глубокой «лягушке» таз раскрывается сильнее, и некоторым это неприятно. Тогда останьтесь выше обычного, с опорой на руки.

Бывает, что тело сегодня тянется хуже, чем неделю назад. Бывает и наоборот: кажется, что всё идёт легче. Оба варианта встречаются, и ни один не повод менять план. Не пытайтесь в такой день взять новую глубину или догнать прошлый результат.

За одно спокойное занятие вы ничего не потеряете: к шпагату ведёт регулярность на дистанции в месяцы. О сроках и этапах рассказано в статье за сколько можно сесть на шпагат.

Помогает ли растяжка при месячных

Многим от мягкого движения и спокойного дыхания становится легче: меньше ощущение скованности в пояснице и бёдрах. Так бывает не у всех, и обещать, что растяжка снимет боль, мы не будем.

Если боль слабая и привычная, можно прийти и тянуться вполсилы. Если боль сильная или непривычная, занятие ничего не решит. С этим идут к врачу.

Аэростретчинг в гамаках

В части студий растяжка идёт в гамаках. Здесь стоит подумать отдельно: ткань поддерживает тело в области таза и живота, и в программе бывают висы вниз головой. Если сегодня это неудобно, попросите тренера оставить вам упражнения, где гамак служит опорой для ноги или рук, а перевёрнутые пропустить. Не хочется совсем — запишитесь в этот день на растяжку на коврике.

Растяжка вместо интенсивной тренировки

Растяжку часто выбирают в эти дни как замену. Если у вас по плану танцы, банджи или силовое занятие, а сил мало, запишитесь вместо него на растяжку: абонемент действует на все направления вашей студии, отдельно платить не нужно. Так вы сохраняете привычный ритм и приходите в студию в тот же день.

Как сказать тренеру

Перед началом, одной фразой: «У меня женские дни, складки сегодня мягче и без дожимов». Тренеру этого достаточно. Он не будет подходить, чтобы углубить позу, и подскажет замену, когда группа ляжет на живот.

В небольшой группе это происходит незаметно для остальных. Если вы на первом занятии, скажите при знакомстве, когда тренер спрашивает о самочувствии и опыте.

Первое занятие растяжкой в эти дни

Приходить можно. На первом занятии тренер смотрит, как вы двигаетесь, и никого не тянет в глубину. Скажите о женских днях при знакомстве и занимайтесь в своём темпе. Если в первый день цикла вам обычно тяжело, запишитесь на другой день: спокойнее знакомиться с растяжкой, когда ничего не отвлекает.

Когда занятие лучше пропустить

Растяжка мягкая, но и её иногда правильнее отложить:

• Сильная боль, при которой трудно сидеть и наклоняться.
• Обильное кровотечение, сильнее вашего обычного.
• Головокружение и слабость. На растяжке вы часто встаёте с пола и наклоняетесь головой вниз.

В этих случаях перенесите занятие через менеджера студии и обратитесь к врачу. Если плохо стало на занятии, остановитесь и скажите тренеру.

Что взять с собой

Тёмные плотные леггинсы. На растяжке много поз с широко разведёнными ногами, и в тёмном вы не будете об этом думать. Длинную футболку, если так спокойнее. Средство гигиены, рассчитанное на движение, и запасное. Носки и воду. Коврики и реквизит есть в студии.

Если тянетесь дома

Дома легко пересидеть в позе, потому что «надо досидеть». В эти дни сократите время в каждой позе и уберите из комплекса глубокие складки и всё, что делается лёжа на животе. Чем занятие в зале отличается от домашнего, разбираем в статье растяжка дома или в студии.

Про йогу, пилатес, танцы и банджи в эти дни читайте в общей статье тренировки в женские дни.