Пилатес при месячных: можно ли заниматься и качать пресс

Можно ли заниматься пилатесом при месячных

Можно. Пилатес идёт в спокойном темпе, без прыжков и рывков, и почти у каждого упражнения есть лёгкий вариант. При этом метод построен вокруг мышц центра: живота, спины и таза. В эти дни именно там бывает чувствительнее всего.

Поэтому занятие чаще перестраивают, чем отменяют. Во Flow пилатес идёт на ковриках, с лентой, кольцом и лёгкими гантелями. Группы небольшие: тренер видит каждую и меняет упражнение на ходу.

Отдельного «женского» занятия для этих дней нет. Вы приходите в свою обычную группу по расписанию, а тренер по ходу называет вам замены. Со стороны это выглядит как обычная работа в мини-группе, где у каждой свой уровень сложности.

Можно ли качать пресс при месячных

Запрета нет. Если живот не болит и упражнения ощущаются как обычно, делайте как обычно. Если тянет низ живота, работа на пресс может усиливать неприятные ощущения, и продолжать через силу незачем.

Что обычно меняют:

• Скручивания и «сотню» делают с головой на коврике и согнутыми ногами либо пропускают.
• Упражнения с двумя прямыми ногами на весу заменяют вариантом с одной ногой или со стопами на полу.
• Планку сокращают по времени или ставят колени на пол.
• Вместо подхода на пресс тренер даёт ягодичный мост, отведения ноги лёжа на боку, работу для спины на четвереньках.

Через несколько дней вы вернётесь к обычной программе. Пара занятий с лёгким прессом ничего в ней не ломает.

Что на занятии остаётся как есть

Многие привычные упражнения низ живота почти не затрагивают:

• Работа лёжа на боку: отведения, круги и махи ногой.
• Ягодичный мост и его варианты.
• Упражнения на четвереньках: «кошка», вытяжение руки и ноги.
• Плечевой пояс и спина с лентой, сидя или стоя.
• Мягкая растяжка в конце занятия.

Отдельно про дыхание. В пилатесе выдох делают активно, с подтягиванием живота. Если сегодня это неприятно, дышите спокойнее и не втягивайте живот до упора. Упражнение при этом всё равно работает, просто мягче.

Позы лёжа на животе, кольцо и гантели

Упражнения лицом вниз («плавание», «лебедь», разгибания спины) давят на живот весом тела. Замена простая: те же мышцы спины работают на четвереньках или сидя с лентой.

Кольцо, зажатое между бёдрами, включает внутреннюю поверхность бедра и низ живота. Если это неприятно, уберите кольцо или сжимайте его слабее.

На силовом пилатесе возьмите гантели легче или работайте без них. Силовой формат и в обычные дни тяжелее классического, поэтому в первый день цикла многие меняют его на обычный пилатес или растяжку. Абонемент действует на все направления вашей студии, доплачивать за замену не нужно.

Если тянет поясницу

У многих в эти дни ноет поясница, и на пилатесе это заметно в упражнениях, где ноги держат на весу. Чем ниже и дальше ноги, тем больше работы достаётся пояснице. Поставьте стопы на коврик или поднимите ноги выше, ближе к вертикали. Под колени в положении лёжа можно подложить свёрнутый плед.

Мягкие перекаты таза лёжа на спине и «кошка» на четвереньках обычно ощущаются приятно, и тренер охотно добавит их вам вместо очередного подхода на пресс.

Болит пресс при месячных: продолжать или нет

Бывает, что накануне вы хорошо поработали на пресс, а на следующий день начались месячные. Мышечная усталость и тянущие ощущения накладываются, и понять, что именно болит, трудно. В такой день пресс лучше не нагружать совсем: возьмите упражнения для ног, ягодиц и спины. Если боль сильная или не похожа на обычную, это вопрос к врачу, тренировка подождёт.

Мышцы тазового дна: подтягивать или нет

На пилатесе тренер часто просит мягко подтянуть мышцы тазового дна перед движением. В эти дни такая команда может ощущаться непривычно. Делайте её слабее или пропускайте, если неприятно. Что это за мышцы и зачем с ними работают, объясняем в статье мышцы тазового дна.

Как сказать тренеру

До начала занятия, одной фразой: «У меня женские дни, пресс сегодня мягче». Этого хватит. Тренер запомнит и на блоке для живота сразу назовёт вам вариант полегче.

Если идёте на пилатес впервые, тренер сам спросит о самочувствии, травмах и особенностях. Назовите женские дни вместе с остальным. Как проходит знакомство, описано в статьях первое занятие во Flow и первое занятие пилатесом.

На занятии слушайте себя. Упражнение из «разрешённых» вдруг стало неприятным — остановитесь, лягте на спину с согнутыми коленями и подышите. Тренер увидит и подойдёт.

Когда занятие лучше пропустить

Пилатес стоит отложить и обратиться к врачу, если у вас:

• Сильная боль в животе или пояснице, которая мешает обычным делам.
• Обильное кровотечение, заметно сильнее привычного.
• Головокружение, слабость, тошнота.

Перенести занятие можно через менеджера студии. Если плохо стало в зале, прекратите упражнение и скажите тренеру.

Что взять с собой

Тёмные леггинсы с высокой посадкой: в пилатесе много упражнений лёжа с поднятыми ногами, и высокий пояс остаётся на месте. Если резинка давит на живот, выберите модель с мягким широким поясом. Топ или футболку, которая не задирается. Носки, воду, средство гигиены для движения и запасное.

Коврики и весь инвентарь есть в студии. Переодеться и принять душ можно там же.

Первое занятие пилатесом в женские дни

Приходить можно. На первом занятии вы в обычной группе, тренер даёт вам лёгкий вариант каждого упражнения. Скажите о женских днях при знакомстве, и блок на пресс он облегчит ещё. Если же в первый день цикла вы обычно чувствуете себя плохо, запишитесь на другой день: знакомство с методом пройдёт приятнее.

Как быть на йоге, растяжке, танцах и банджи, рассказано в общей статье тренировки в женские дни.