Силовой пилатес: что это, упражнения и кому подходит

Что такое силовой пилатес

Возьмите обычное занятие пилатесом и добавьте сопротивление: лёгкие гантели, эластичную ленту, изотоническое кольцо или долгое удержание позы под своим весом. Остальное не меняется: тот же контроль центра, то же дыхание, тот же медленный темп без рывков. Мышцы работают жёстче, и на следующий день вы это чувствуете.

В расписаниях студий такие занятия называют по-разному: силовой пилатес, power pilates, пилатес с оборудованием, мягкая силовая. Смысл один. Своей отдельной философии у силового пилатеса нет: это способ повысить нагрузку внутри метода, который придумал Йозеф Пилатес.

Чем силовой пилатес отличается от классического

Упражнения во многом те же, меняется дозировка. В классическом занятии вы ищете нейтральное положение таза, учитесь дышать в движение и выполняете упражнение чисто. В силовом варианте к этому добавляют вес и время под нагрузкой, а повторений становится больше.

• Сопротивление. Гантели по 1–3 кг, лента, кольцо, утяжелители для ног. Веса маленькие, но мышца всё время под напряжением.
• Темп. Пауз меньше, упражнения идут связками. Пульс поднимается, хотя прыжков и бега нет.
• Акцент. Классика собирает центр и осанку, силовой добавляет ягодицы, ноги, плечи и спину.
• Ощущения после. После классического занятия тело обычно разгруженное. После силового мышцы дают о себе знать день-другой.

Начинать сразу с силового варианта можно, но пользы больше, если сначала научиться держать центр. Иначе гантели поедут в поясницу и шею, и спина вместо крепкой станет забитой.

Пилатес это силовая тренировка или кардио

Скорее силовая. Пилатес нагружает мышцы через удержание и контроль, а сердце и дыхание работают умеренно. В силовом варианте нагрузка на мышцы выше, и такое занятие можно засчитать как силовую тренировку для всего тела. Кардио он не заменяет: для выносливости сердца нужны ходьба, бег, плавание, велосипед или танцы.

Пилатес или силовые в зале: что лучше

Они решают разные задачи. Силовая в зале растит мышцу через большой вес и постепенное увеличение нагрузки. Пилатес выстраивает то, как вы этот вес держите: положение таза, рёбер, лопаток. Силовой пилатес стоит между ними и берёт понемногу от обоих.

Ориентируйтесь по цели. Если хотите заметно набрать мышечный объём или работать со штангой, идите в зал. Если спина устаёт от сидячей работы и хочется подтянуть живот и ягодицы без прыжков, подойдёт силовой пилатес. Если вы уже ходите в зал и ловите зажимы в пояснице, добавьте пилатес вторым занятием в неделю.

Как совмещать пилатес и силовые тренировки

• В разные дни. Самый простой вариант: например, зал в понедельник и четверг, пилатес во вторник или субботу.
• Пилатес после силовой. Если в один день, спокойный пилатес после зала помогает растянуться и вернуть контроль над центром. Силовой пилатес после тяжёлой тренировки лучше не ставить: мышцы уже устали.
• Силовая после пилатеса. Короткий пилатес перед залом работает как разминка центра. Длинное силовое занятие перед штангой утомит мышцы-стабилизаторы, а они понадобятся под весом.

Если вы новичок и в зале, и в пилатесе, начните с двух занятий в неделю всего и добавляйте третье, когда тело привыкнет.

Что он даёт телу

При регулярных занятиях люди обычно замечают, что тело меньше устаёт к вечеру: спина держит, живот подтянут, движения собранные.

• Крепкий центр. Глубокие мышцы живота, спины и тазового дна работают в каждом упражнении.
• Сила без лишнего объёма. С маленькими весами и большим числом повторов мышцы становятся плотнее и выносливее, а заметно в объёме не растут.
• Ровная осанка. Вы учитесь держать плечи раскрытыми, а поясницу без провала.
• Спокойнее спина. Мышечный корсет вокруг позвоночника разгружает поясницу.
• Рабочие ягодицы и ноги за счёт ленты и удержаний.

Похудение отдельным пунктом не пишем. Занятие тратит не так много калорий, и вес уходит в первую очередь от питания. Пропорции меняются: подтянутый центр и раскрытые плечи меняют силуэт при том же весе.

Упражнения силового пилатеса

Шесть упражнений ниже часто встречаются на занятиях. Выполняйте их медленно, на выдохе на усилии, без рывков. Число повторов подберите так, чтобы последние два-три давались с трудом, но без потери техники.

1. Мостик с лентой

Лёжа на спине, колени согнуты, лента на бёдрах чуть выше колен. На выдохе поднимите таз до прямой линии от колен до плеч и разведите колени в ленту. Опуститесь позвонок за позвонком. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

2. Сотня с гантелями

Лёжа на спине, ноги в «столешнице» (колени над тазом, голени параллельно полу), голова и плечи приподняты, лёгкие гантели в руках. Короткими движениями качайте руками вверх-вниз: пять счётов вдох, пять выдох. Поясница прижата, шея длинная.

3. Боковые махи лёжа

Лёжа на боку, нижняя рука под головой, утяжелитель или лента на ногах. Поднимайте верхнюю прямую ногу на небольшую высоту, не заваливая таз назад. Работают боковые ягодичные мышцы.

4. Планка на предплечьях с удержанием

Локти под плечами, тело прямой линией от пяток до макушки, живот подтянут. Держите позу, ровно дыша. Облегчённый вариант на коленях.

5. Тяга гантелей в наклоне

Стоя, колени мягкие, корпус наклонён вперёд с ровной спиной. На выдохе подтяните гантели к нижним рёбрам, сводя лопатки. Поясница не прогибается, шея продолжает линию спины.

6. Кольцо между ладонями

Сидя или стоя, кольцо перед грудью на вытянутых руках. На выдохе сожмите его ладонями и задержитесь на пару секунд. Работают грудные мышцы и руки, а центр держит корпус ровно.

С чем работают на занятии

• Гантели 1–3 кг. Плечи, руки, спина. Больший вес в пилатесе ломает технику.
• Эластичная лента. Даёт нагрузку в самой сложной точке амплитуды, удобна для ягодиц и наружной поверхности бедра.
• Изотоническое кольцо. Классический снаряд пилатеса: сжимаете его коленями или ладонями.
• Мяч и ролл. Убирают опору, и телу приходится стабилизироваться самому.
• Свой вес. Планки, удержания, медленные подъёмы таза.

Реформер и другие большие тренажёры дают свой вариант нагрузки. Для силового пилатеса они не обязательны: коврик, лента и пара гантелей закрывают задачу.

Силовой пилатес дома

Заниматься дома по видео можно: оборудования нужно мало, а упражнения выше подходят для комнаты. Сложность в технике. Без тренера легко прогнуться в пояснице под гантелями, задрать плечи к ушам или поднять вес, который ломает движение. Если начинаете дома, возьмите самые лёгкие гантели или вовсе без веса и снимайте себя на телефон сбоку. А первые занятия лучше пройти в студии, чтобы тренер поставил центр и дыхание.

Частые ошибки

• Слишком тяжёлый вес. Если гантели тянут поясницу или шею, берите легче.
• Задержка дыхания на усилии. Выдох идёт на самую тяжёлую часть движения.
• Спешка. В пилатесе нагрузку даёт медленный темп. Быстрые повторы снимают её с мышц.
• Провисшая поясница в планке и мостике. Подтяните живот или облегчите вариант.

Кому подходит и когда стоит быть осторожнее

Подходит, если вы много сидите, хотите укрепить мышцы без прыжков и ударной нагрузки, возвращаетесь к движению после перерыва или добираете силовой блок к растяжке и йоге. Опыт и гибкость не нужны, начинать с нуля во взрослом возрасте нормально.

Осторожнее стоит быть при травмах позвоночника и суставов, обострении хронических болезней, во время беременности и в первые месяцы после родов, при диастазе. В этих случаях сначала посоветуйтесь с врачом и предупредите тренера: программу подстроят под ваше состояние. Беременным силовой формат обычно заменяют на мягкий, подробнее в статье про пилатес при беременности. Про упражнения при расхождении мышц живота читайте статью упражнения при диастазе.

Сколько раз в неделю заниматься

Для начала хватит двух занятий в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы успевали восстановиться, а техника запоминалась. Занятие во Flow длится 55 минут. Если вы совмещаете с залом или бегом, следите за самочувствием: постоянная усталость и боль в мышцах дольше двух-трёх дней говорят о том, что нагрузки многовато.

Во Flow силовой пилатес входит в направление пилатес. Чаще всего он стоит в расписании на Балтийской.

Часто задаваемые вопросы