Силовой пилатес: что это и что он даёт

Что такое силовой пилатес

Возьмите обычное занятие пилатесом и добавьте сопротивление. Лёгкие гантели, эластичная лента, изотоническое кольцо, иногда просто долгое удержание позы под своим весом. Всё остальное не меняется: тот же контроль центра, то же дыхание, тот же медленный темп без рывков. Мышцы при этом работают заметно жёстче, и наутро вы это чувствуете.

В расписаниях студий такие занятия называют по-разному: силовой пилатес, power pilates, функциональный пилатес, пилатес с оборудованием. Смысл один. Это не отдельная система со своей философией, а способ повысить нагрузку внутри метода, который придумал Йозеф Пилатес.

Чем силовой пилатес отличается от классического

Разница не в упражнениях, а в дозировке. В классическом занятии вы ищете нейтральное положение таза, учитесь дышать в движение и выполняете упражнение чисто. В силовом варианте к этому добавляют вес и время под нагрузкой, а количество повторений растёт.

• Сопротивление. Гантели по 1–3 кг, лента, кольцо, утяжелители для ног. Веса маленькие, а работа тяжёлая: мышца всё время под напряжением.
• Темп. Пауз меньше, упражнения идут связками. Пульс поднимается, хотя прыжков и бега тут нет.
• Акцент. Классика собирает центр и осанку, силовой добавляет к этому ягодицы, ноги, плечи и спину.
• Ощущения после. После классического занятия тело обычно просто разгруженное. После силового мышцы дают о себе знать день-другой.

Начинать сразу с силового варианта не запрещено, но толку будет больше, если сначала научиться держать центр. Иначе гантели поедут в поясницу и шею, и вместо крепкой спины получится забитая.

Пилатес или силовая тренировка: что выбрать

Вопрос звучит так, будто нужно выбрать одно. На деле они решают разные задачи. Силовая в зале растит мышцу через большой вес и прогрессию нагрузки. Пилатес выстраивает то, как вы этот вес держите: положение таза, рёбер, лопаток. Силовой пилатес стоит между ними и берёт понемногу от обоих.

Ориентируйтесь по цели. Хотите набрать заметный объём мышц или тянуть штангу — это зал. Болит спина от сидячей работы, хочется подтянуть живот и ягодицы, но без ударной нагрузки и без прыжков — силовой пилатес попадает точно. Ходите в зал и постоянно ловите зажимы в пояснице — берите пилатес как второе занятие в неделю, они отлично уживаются.

Что он даёт телу

Главное, что получает человек после пары месяцев регулярных занятий: тело перестаёт разваливаться к вечеру. Спина держит, живот подтянут, движения становятся собранными.

• Крепкий кор. Глубокие мышцы живота, спины и тазового дна работают в каждом упражнении, а не только в скручиваниях.
• Сила без объёма. Мышцы становятся плотнее и выносливее, но не растут в ширину: маленькие веса и много повторов работают именно так.
• Ровная осанка. Плечи раскрываются, поясница перестаёт проваливаться. Это видно на фото раньше, чем на весах.
• Спокойная спина. Мышечный корсет вокруг позвоночника разгружает поясницу, и вечерняя усталость уходит.
• Рабочие ягодицы и ноги. Тот блок, за которым обычно идут в зал, здесь закрывается лентой и удержаниями.

Похудение отдельным пунктом не пишем. Занятие тратит не так много калорий, как кажется, и вес уходит от питания. А вот пропорции меняются: подтянутый центр и раскрытые плечи меняют силуэт при том же весе.

С чем работают на занятии

Оборудование простое, всё помещается в углу зала.

• Гантели 1–3 кг. Плечи, руки, спина. Больший вес в пилатесе не нужен: он ломает технику.
• Эластичная лента. Даёт нагрузку в самой сложной точке амплитуды, удобна для ягодиц и наружной поверхности бедра.
• Изотоническое кольцо. Классический снаряд пилатеса: сжимаете его коленями или ладонями и включаете внутреннюю поверхность бедра и грудные.
• Мяч и ролл. Убирают опору, и телу приходится стабилизироваться самому.
• Свой вес. Планки, удержания, медленные подъёмы таза. Часто тяжелее любых гантелей.

Реформер и другие большие тренажёры — это отдельная история и отдельная цена. Для силового пилатеса они не обязательны: коврик, лента и пара гантелей закрывают задачу целиком.

Кому подходит и когда стоит быть осторожнее

Подходит, если вы много сидите, хотите укрепить мышцы без прыжков и ударной нагрузки, возвращаетесь к движению после перерыва или добираете силовой блок к растяжке и йоге. Опыт и гибкость не нужны, начинать с нуля во взрослом возрасте нормально.

Осторожнее стоит быть при травмах позвоночника и суставов, обострении хронических болезней, во время беременности и в первые месяцы после родов. Это не запрет, а повод предупредить тренера и при необходимости посоветоваться с врачом: программу подстроят под ваше состояние.

Часто задаваемые вопросы