Что это за мышцы и что они делают
Представьте гамак, натянутый между лобковой костью и копчиком. Это и есть тазовое дно. Оно держит мочевой пузырь, кишечник и матку, участвует в удержании мочи, работает при кашле, смехе и подъёме тяжестей.
Отдельно оно почти не работает. Тазовое дно, диафрагма, поперечная мышца живота и глубокие мышцы спины образуют один контейнер: на вдохе диафрагма опускается и тазовое дно мягко опускается за ней, на выдохе обе поднимаются. Именно поэтому дыхание в этой теме важнее количества повторов.
Почему мышцы перестают работать как надо
- Беременность и роды. Нагрузка растёт девять месяцев, и восстановление занимает время.
- Сидячая жизнь. Мышцы, которые никогда не включаются осознанно, постепенно перестают отзываться.
- Хроническое натуживание. Запоры, поднятие тяжестей на задержке дыхания, кашель курильщика.
- Резкий набор веса и любое постоянное давление сверху.
- Гормональные изменения с возрастом, особенно в период менопаузы.
Отдельная история — не слабость, а перенапряжение. Мышцы бывают зажаты, и тогда привычный совет «сжимайте почаще» делает хуже. Отличить одно от другого на глаз нельзя, это работа специалиста.
С чего начинают
Не с упражнений, а с умения почувствовать зону и связать её с дыханием.
- Дыхание в нижние рёбра. Лёжа, руки на рёбрах: вдох расширяет их в стороны, живот не выпячивается вперёд.
- Мягкое включение на выдохе. Ощущение подъёма и втягивания внутрь, без напряжения ягодиц, живота и бёдер.
- Полное расслабление на вдохе. Половина работы, о которой обычно забывают. Мышца, которая не умеет отпускать, не станет сильнее.
- Связка с движением. Выдох и включение центра перед тем, как поднять таз, ногу или руку.
Начинать проще лёжа: в этом положении меньше давления сверху и легче поймать ощущение. Потом то же самое переносят в положение сидя, стоя и в упражнения.
Частые ошибки
- Сжимать постоянно, весь день. Мышца устаёт и уходит в тонус, толку от этого нет.
- Задерживать дыхание. Давление внутри живота растёт и толкает вниз ровно то, что вы пытаетесь поддержать.
- Прерывать струю мочи. Старый совет, который сегодня не рекомендуют: это не тренировка, а вмешательство в нормальный процесс.
- Качать пресс скручиваниями вместо работы с глубокими мышцами. При слабом тазовом дне это добавляет давления сверху.
- Ударная нагрузка сразу. Прыжки и бег переносят на потом, когда центр начал держать.
Где это тренируется на занятиях
Отдельного занятия «тазовое дно» в расписании нет ни у нас, ни у большинства студий: эта работа встроена в пилатес. В нём каждое упражнение начинается с выдоха и включения центра, а центр — это как раз диафрагма, поперечная мышца и тазовое дно вместе.
Что это даёт на практике: вы не делаете сто сжатий подряд, а учитесь включать нужные мышцы в движении, в котором они и должны работать. Плюс уходит часть привычек, которые мешают, — натуживание и задержка дыхания под нагрузкой.
Если вы восстанавливаетесь после родов, посмотрите ещё разбор про диастаз: эти две темы почти всегда идут вместе. А когда центр начнёт держать, логичный следующий шаг — силовой пилатес.
Часто задаваемые вопросы
Помогают ли упражнения Кегеля?
Можно ли тренировать тазовое дно при беременности?
Как понять, что работают именно нужные мышцы?
Помогает ли пилатес?
Попробовать пилатес во Flow
Пилатес идёт во всех четырёх студиях сети, на Балтийской чаще всего. Группы небольшие, тренер ведёт лично и подберёт нагрузку под ваше состояние — просто скажите о нём при записи. Первое занятие 600 ₽, абонемент для него не нужен.