Важно: это обзорная статья, а не назначение. Диастаз бывает разной степени, иногда вместе с грыжей или проблемами тазового дна. Прежде чем начинать тренировки, покажитесь врачу и следуйте его рекомендациям, а на занятии предупредите тренера.

Что такое диастаз и откуда он берётся

По центру живота проходит белая линия — соединительная ткань, к которой с двух сторон крепятся прямые мышцы. Во время беременности растущая матка растягивает её, мышцы расходятся в стороны. Это нормальный физиологический процесс: организм освобождает место ребёнку.

После родов ткань обычно сокращается обратно за несколько месяцев. Иногда не сокращается: остаётся расхождение, живот выглядит выпуклым по центру, а при напряжении посередине появляется валик или, наоборот, впадина. Диастаз встречается и у мужчин, и у нерожавших женщин — от резкого набора веса или неправильной нагрузки на пресс.

Как понять, что он есть

Точную степень определяет врач, руками или на УЗИ. Дома можно сделать грубую проверку: лечь на спину, согнуть колени, положить пальцы поперёк живота выше и ниже пупка и слегка приподнять голову и плечи. Если пальцы проваливаются в промежуток между мышцами, расхождение есть.

Что важнее ширины: удерживает ли ткань напряжение. Если при подъёме головы по центру живота выпирает валик, значит нагрузка идёт не туда. Это и есть сигнал, что скручивания пока не ваши.

Чего лучше не делать

Список короткий, но соблюдать его придётся честно, иначе занятия будут работать против вас.

  • Скручивания и подъёмы корпуса. Классический пресс усиливает давление изнутри и раздвигает мышцы дальше.
  • Планка на прямых руках и отжимания на раннем этапе. Слишком большая нагрузка на переднюю стенку живота.
  • Подъёмы обеих ног лёжа. То же давление, только с рычагом длиннее.
  • Задержка дыхания и натуживание в любом упражнении, включая бытовое поднятие тяжестей.
  • Глубокие прогибы назад с растяжением живота.

Это не запрет навсегда. К части упражнений возвращаются, когда ткань начинает держать напряжение, и делают это вместе с тренером.

С чего начинают вместо этого

Работа идёт не с прямыми мышцами, а с глубокими — поперечной мышцей живота, диафрагмой и мышцами тазового дна. Они работают вместе, как единая система давления внутри корпуса, и именно их учат включать первыми.

  • Диафрагмальное дыхание. Вдох в нижние рёбра, на выдохе живот мягко подтягивается внутрь. С этого начинается всё остальное.
  • Включение поперечной мышцы на выдохе, лёжа с согнутыми коленями, без движения корпуса.
  • Скольжение пяткой по полу с удержанием центра: нога двигается, поясница и живот остаются на месте.
  • Мягкий подъём таза из положения лёжа, на выдохе, позвонок за позвонком.
  • Работа в положении на четвереньках с ровной спиной и подтянутым центром.

Выглядит скучно, и в этом главная сложность: никакого жжения в мышцах после такого занятия нет. Зато через несколько недель регулярной работы живот начинает держаться, и только потом появляется смысл в более серьёзной нагрузке.

Ориентир по срокам: раньше шести-восьми недель после родов к любым тренировкам не возвращаются, а после кесарева срок обычно длиннее. Точную дату называет врач, который вас наблюдает.

Как с этим помогает пилатес

Пилатес построен ровно на том, чем занимаются при диастазе: дыхание в связке с движением, включение центра до начала упражнения, никакой инерции и рывков. Поэтому его часто выбирают как формат возвращения к нагрузке.

Что важно: работать нужно с тренером, который знает про ваш диастаз. Часть упражнений из обычной группы вам не подойдёт, и их заменяют. Скажите об этом до занятия, а не после.

Во Flow пилатес идёт во всех четырёх студиях, на Балтийской он стоит в расписании чаще всего. Если вы возвращаетесь к движению после родов, посмотрите ещё силовой пилатес — к нему переходят позже, когда центр уже держит.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли убрать диастаз упражнениями?
Умеренное расхождение часто уменьшается, когда человек регулярно работает с глубокими мышцами и убирает вредную нагрузку. Но результат зависит от степени, от состояния соединительной ткани и от того, есть ли сопутствующие проблемы. При большом расхождении и при грыже вопрос решает врач, иногда хирургически. Обещать, что упражнения справятся в любом случае, было бы нечестно.
Через сколько после родов можно начинать?
Обычный ориентир — не раньше шести-восьми недель после естественных родов, после кесарева срок длиннее. Но это именно ориентир: точную дату называет врач, который вас наблюдает. Дыхательные упражнения иногда разрешают раньше, тоже по согласованию с врачом.
Можно ли качать пресс, если диастаз небольшой?
Скручивания и подъёмы корпуса лучше отложить, пока белая линия не начнёт удерживать напряжение. Проверить это просто: если при подъёме головы по центру живота выпирает валик, нагрузка идёт не туда. Сначала работают с поперечной мышцей и дыханием, к прессу возвращаются позже и вместе с тренером.
Подходит ли пилатес при диастазе?
Пилатес построен на дыхании и включении глубоких мышц, поэтому его часто выбирают для возвращения к нагрузке. Условие одно: тренер должен знать про ваш диастаз до начала занятия. Часть упражнений вам заменят, а часть отложат. Предупредите администратора при записи, чтобы вас поставили в подходящую группу.

Начать с пилатеса во Flow

Пилатес есть во всех четырёх студиях сети. При записи скажите про диастаз: тренер подберёт упражнения под ваше состояние и уберёт то, что сейчас противопоказано. Первое занятие стоит 600 ₽, абонемент для него не нужен.

Направление «Пилатес» → Балтийская Владимирская

Читайте также

Журнал Фитнес после родов: когда начинать и с чего Читать → Журнал Мышцы тазового дна: зачем их тренировать Читать → Направление Пилатес во Flow Подробнее →