Упражнения при диастазе живота: что можно и чего нельзя

Что такое диастаз и откуда он берётся

По центру живота проходит белая линия: соединительная ткань, к которой с двух сторон крепятся прямые мышцы живота. Во время беременности растущая матка растягивает её, и мышцы расходятся в стороны. Так организм освобождает место ребёнку.

После родов ткань часто постепенно сокращается обратно. Иногда расхождение остаётся: живот выглядит выпуклым по центру, а при напряжении посередине появляется валик или впадина. Диастаз бывает и у мужчин, и у нерожавших женщин. Среди причин называют резкий набор веса и неправильную нагрузку на пресс, а точную причину в каждом случае определяет врач.

Как понять, что он есть

Степень расхождения определяет врач, руками или на УЗИ. Дома можно сделать грубую проверку: лечь на спину, согнуть колени, положить пальцы поперёк живота выше и ниже пупка и слегка приподнять голову и плечи. Если пальцы проваливаются в промежуток между мышцами, расхождение может быть. Это повод записаться к врачу, диагноз по такой проверке не ставят.

Кроме ширины важно, держит ли ткань напряжение. Если при подъёме головы по центру живота выпирает валик, значит нагрузка идёт в белую линию. Расскажите об этом врачу и тренеру.

Когда к врачу нужно срочно

Обратитесь к врачу без откладывания, если в области живота появилось выпячивание, которое болит, не уходит лёжа или стало плотным, если есть тошнота, сильная боль в животе, проблемы с мочеиспусканием или тяжесть в промежности. Такие признаки требуют осмотра, упражнения тут подождут.

Какие упражнения при диастазе обычно делают

Работа идёт с глубокими мышцами: поперечной мышцей живота, диафрагмой и мышцами тазового дна. Они работают вместе и держат давление внутри корпуса. Их учат включать первыми, а прямые мышцы пока не нагружают. Ниже упражнения, с которых тренеры часто начинают после разрешения врача. Конкретный набор и нагрузку подбирают под вас.

1. Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите ладони на нижние рёбра. На вдохе через нос рёбра расходятся в стороны, в ладони. На выдохе через рот рёбра мягко сходятся, а низ живота чуть подтягивается к позвоночнику. Живот не надувается и не втягивается с силой. С этого дыхания начинаются все остальные упражнения.

2. Включение поперечной мышцы

Из того же положения на выдохе представьте, что застёгиваете тугие джинсы: низ живота мягко подтягивается внутрь и вверх. Корпус не двигается, поясница не вжимается в пол, дыхание не задерживается. Подержите несколько секунд и расслабьтесь на вдохе.

3. Тазовое дно в связке с дыханием

На выдохе мягко подтяните мышцы тазового дна вверх, как будто останавливаете мочеиспускание, и сразу добавьте подтягивание низа живота. На вдохе отпустите. Подробнее о тазовом дне в статье мышцы тазового дна.

4. Скольжение пяткой

Лёжа с согнутыми коленями, на выдохе включите центр и медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу. На вдохе верните. Поясница и живот остаются на месте. Если по центру живота появляется валик, сократите амплитуду.

5. Мягкий подъём таза

На выдохе включите центр и поднимите таз, позвонок за позвонком, до прямой линии от колен до плеч. На вдохе задержитесь, на выдохе опуститесь так же медленно.

6. Работа на четвереньках

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная. На выдохе подтяните низ живота, не меняя положения спины. Позже, если тренер разрешит, добавляют вытягивание руки или ноги.

7. Боковая работа лёжа

Лёжа на боку с согнутыми коленями, на выдохе включите центр и поднимите верхнее колено, не раскрывая таз назад. Нагрузка небольшая, косые мышцы и ягодицы включаются без давления на белую линию.

Такие занятия выглядят спокойно, жжения в мышцах после них нет. Главный ориентир для тренера и для вас: живот держит форму во время упражнения, валик по центру не появляется.

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Список ниже касается этапа, пока белая линия не держит напряжение. Когда возвращаться к части упражнений, решают врач и тренер.

• Скручивания и подъёмы корпуса из положения лёжа. Классический пресс повышает давление изнутри на белую линию.
• Подъёмы обеих прямых ног лёжа и «ножницы». То же давление, только с длинным рычагом.
• Планка на прямых руках и отжимания на раннем этапе.
• Задержка дыхания и натуживание в любом упражнении и в быту, например при подъёме тяжестей.
• Глубокие прогибы назад с растяжением живота.
• Резкие повороты корпуса с весом и прыжки, если тренер их не разрешил.

Можно ли качать пресс при диастазе

Классические скручивания на раннем этапе откладывают. Работа с животом при этом идёт: поперечная мышца, дыхание и удержание центра в упражнениях из списка выше нагружают пресс без давления на белую линию. К более сложным упражнениям на пресс возвращаются, когда врач разрешил, а тренер видит, что живот держит форму под нагрузкой.

Диастаз в быту

Белая линия получает нагрузку и вне тренировок. Несколько привычек снижают давление на неё каждый день:

• вставайте с кровати через бок: повернитесь на бок и оттолкнитесь рукой;
• поднимая ребёнка или сумку, сначала выдохните и подтяните низ живота;
• не задерживайте дыхание, когда напрягаетесь;
• при кашле и чихании придерживайте живот ладонью.

Упражнения при диастазе после родов

Когда начинать тренировки после родов, решает врач, который вас наблюдает. После кесарева сечения ограничения обычно дольше. Дыхательные упражнения иногда разрешают раньше остальных, но тоже по согласованию с врачом. Общие правила возвращения к нагрузке в статье фитнес после родов.

Упражнения при диастазе у мужчин

У мужчин принципы те же: сначала врач, затем работа с дыханием и глубокими мышцами, на время отказ от скручиваний и натуживания. Отдельно стоит обсудить с врачом силовые тренировки с большим весом: при них давление внутри живота высокое.

Диастаз и плоский живот: чего ждать

Упражнения не обещают закрыть диастаз. Насколько изменится расхождение, предсказать нельзя: это зависит от его степени, состояния соединительной ткани и сопутствующих проблем. Что упражнения дают: вы учитесь управлять мышцами живота, а живот лучше держит форму в движении и в быту. Похудение здесь отдельная задача, и решается она в первую очередь питанием. Если расхождение большое или есть грыжа, вопрос о лечении решает врач.

Дома или в студии

Дыхательные упражнения можно делать дома, если врач разрешил и тренер показал технику. Сложность в том, что ошибку легко пропустить: поясница вжимается в пол, дыхание задерживается, по центру живота появляется валик. В студии тренер видит это сразу и заменяет упражнение.

Как с этим помогает пилатес

Пилатес построен на том же, чем занимаются при диастазе: дыхание в связке с движением, включение центра до начала упражнения, медленный темп без рывков. Поэтому его часто выбирают как формат возвращения к нагрузке после разрешения врача.

Условие одно: тренер должен знать про ваш диастаз до занятия. Часть упражнений из обычной группы вам не подойдёт, и их заменят. Во Flow пилатес идёт во всех четырёх студиях, на Балтийской он стоит в расписании чаще всего. Позже, когда центр уже держит и врач не возражает, можно посмотреть силовой пилатес.

Часто задаваемые вопросы