Что поесть перед тренировкой и за сколько

За сколько есть перед тренировкой

Общий ориентир простой: чем ближе занятие, тем меньше и легче еда. Обычный обед или ужин многим удобнее закончить за два-три часа до начала. Если времени меньше, подойдёт перекус за час. Когда осталось минут пятнадцать, еду обычно откладывают на потом.

Это ориентир из практики, жёстких норм тут нет. Одному комфортно заниматься через полтора часа после обеда, другому и трёх мало. Первые несколько занятий понаблюдайте за собой: было ли тяжело в животе, хватило ли сил до конца. Потом сдвиньте время еды под себя.

Мы студия движения и пишем о том, как еда сочетается с занятием. Рацион, диеты и питание при заболеваниях обсуждают с врачом.

За 2–3 часа: обычный приём пищи

Это самый спокойный вариант. Вы едите привычный завтрак, обед или ужин, и к началу занятия тяжесть уходит, а силы остаются. Специальная спортивная еда не нужна: подойдёт то, что вы едите обычно.

Многим удобно, когда в тарелке есть крупа, макароны или картофель, что-то белковое вроде курицы, рыбы, яиц или творога и овощи. Очень жирное, жареное и незнакомые блюда лучше оставить на другой день: такая еда дольше остаётся в желудке и напоминает о себе в наклонах.

• Гречка или рис с курицей и овощами.
• Макароны с рыбой или сыром.
• Омлет с хлебом и овощами.
• Суп и второе, если порция обычная.

Что поесть перед тренировкой за час

Если последний раз вы ели давно, а до занятия около часа, съешьте что-то небольшое. Обычно хватает порции, которая помещается в ладонь.

• Банан или яблоко.
• Йогурт или немного творога.
• Бутерброд с сыром.
• Небольшая порция овсянки.
• Горсть сухофруктов или орехов.

Порцию размером с обед за час до занятия большинству тяжело: на прыжках и скрутках она будет мешать.

За 15 минут: если не успели

За четверть часа до начала еда уже мало что даст, а мешать будет. Если голод сильный, съешьте половину банана или несколько сухофруктов и запейте водой. Если голода нет, попейте и идите в зал.

Сладкую газировку и шоколадный батончик на бегу лучше отложить: у многих от них на занятии тяжесть в животе.

Что поесть утром перед тренировкой

Перед утренним занятием полноценный завтрак за два часа мало кто успевает. Рабочих вариантов два.

• Встать чуть раньше и съесть лёгкий завтрак за час-полтора: кашу, йогурт, тост с яйцом.
• Съесть что-то небольшое за 30–40 минут, например банан или половину бутерброда, а плотно позавтракать уже после занятия.

Кофе или чай перед утренним занятием пьют многие. Если от кофе на пустой желудок вам нехорошо, выпейте его вместе с перекусом или после занятия.

Вечерняя тренировка после работы

Типичный день: обед был в час, занятие в семь или восемь вечера. К началу проходит шесть-семь часов без еды, и к середине занятия сил может не хватить.

Выручает перекус в конце рабочего дня, примерно за час-полтора до занятия: тот же банан, йогурт, бутерброд, орехи с сухофруктами. Его удобно положить в сумку с утра вместе с формой.

Ужин тогда остаётся на после. Что есть вечером после занятия, рассказываем в статье что есть после тренировки.

Еда перед занятием по направлениям

Растяжка, йога, пилатес

Темп спокойный, но много наклонов, скруток и поз, где живот прижат к бёдрам. В йоге бывают перевёрнутые позы. На полный желудок всё это неприятно: еда давит, глубоко дышать сложно. Плотно поесть лучше за два-три часа, а перекус сделать небольшим.

Банджи и аэройога

На банджи вы прыгаете в поясе, и полный желудок мешает. В аэройоге гамак поддерживает тело в разных точках, и бывают висы вниз головой. На полный желудок идти не стоит: плотно поесть лучше за два-три часа, не позже, а перекус оставить совсем лёгким.

Приходить очень голодной тоже не лучший вариант: в перевёрнутых положениях у некоторых кружится голова. Небольшой перекус за час обычно решает вопрос. О первом занятии в гамаке есть отдельная статья: аэройога, что ждать на первом занятии.

Танцы и бокс

Это самые подвижные занятия: прыжки, быстрые связки, высокий темп. Сил уходит много, и после целого рабочего дня без еды заниматься тяжело. Нормальный обед и перекус за час-полтора обычно помогают доработать до конца. Прямо перед занятием есть не стоит: прыгать с полным желудком неприятно.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Многим можно, если занятие спокойное и чувствуете вы себя хорошо. Часть людей утром вообще не хочет есть и на растяжке или йоге натощак чувствует себя легко. Другим без еды становится нехорошо: появляется слабость, кружится голова, темнеет в глазах при подъёме из наклона.

Какой вариант ваш, станет понятно на практике. Попробуйте на спокойном направлении и возьмите с собой перекус на случай, если сил не хватит.

Тренировка утром на голодный желудок

Утром после сна вы не ели восемь-десять часов. Для растяжки, йоги и пилатеса это многим подходит. На танцы, бокс, банджи и акробатику натощак идти сложнее: нагрузка выше, и к середине занятия сил может не остаться. Здесь помогает небольшой перекус за полчаса-час до начала.

Стакан воды после пробуждения стоит выпить в любом случае.

Когда натощак лучше не заниматься

• От голода у вас обычно кружится голова или появляется слабость.
• Впереди подвижное занятие, а ели вы давно: например, в обед, а тренировка вечером.
• Накануне вы почти не ели или плохо спали.

Если на занятии стало нехорошо, остановитесь, сядьте на коврик и скажите тренеру.

Вода до и во время занятия

В течение дня пейте как обычно, и ещё стакан воды за полчаса-час до занятия. Пол-литра залпом перед самым началом будут мешать в наклонах, поэтому у входа в зал хватит пары глотков.

Бутылку берите с собой: пить во время занятия можно, небольшими глотками в паузах. Обычной воды достаточно, специальные спортивные напитки на занятии в 55 минут не нужны.

Чего избегать перед тренировкой

• Плотной жирной и жареной еды меньше чем за два часа до начала.
• Новых и непривычных блюд: неизвестно, как на них ответит желудок.
• Продуктов, от которых у вас бывает вздутие. У многих это бобовые, капуста, газированные напитки.
• Большого объёма жидкости прямо перед занятием.
• Алкоголя в день тренировки: он плохо сочетается с нагрузкой и координацией.

Поели плотно, а занятие скоро

Такое случается: обед затянулся, а до занятия сорок минут. Отменять его обычно не нужно. Скажите тренеру, что недавно поели, и делайте скрутки и пресс вполсилы. Первые минут двадцать занимайтесь спокойнее обычного.

С банджи и аэройогой иначе. Если плотно поели меньше чем за час до банджи или аэройоги, напишите менеджеру студии и спросите, как лучше поступить.

Если идёте в первый раз

Поешьте за два-три часа, возьмите воду и небольшой перекус на после. Как записаться, что надеть и как проходит тренировка, описано в статье первое занятие во Flow. Занятие длится 55 минут; из чего оно состоит, читайте в статье сколько длится тренировка.