Йога на стуле в офисе за 10 минут

Что понадобится

• Устойчивый стул. Если он на колёсиках, придвиньте его к столу или стене, чтобы не уехал на скрутке.
• Немного места. Столько, чтобы развести руки в стороны и никого не задеть.
• Правильная посадка. Сядьте ближе к краю сиденья, стопы на полу на ширине таза, колени над пятками.

Переодеваться не нужно. Если мешает пиджак или тугой ремень, снимите или ослабьте.

Комплекс на 10 минут

1. Дыхание и посадка, 1 минута. Сядьте прямо, ладони на бёдрах. На вдохе тянитесь макушкой вверх, на выдохе опускайте плечи от ушей. Сделайте так пять-шесть спокойных вдохов носом.
2. Кошка-корова сидя, 1 минута. Ладони на коленях. На вдохе раскройте грудь и мягко прогнитесь, на выдохе округлите спину и опустите подбородок. Двигайтесь медленно, вслед за дыханием.
3. Боковое вытяжение, 1 минута. Поднимите правую руку, левой обопритесь о сиденье. На выдохе потянитесь вверх и чуть влево, задержитесь на три вдоха. Повторите в другую сторону.
4. Скрутка, 1,5 минуты. Левую ладонь положите на правое колено, правую руку на спинку стула. На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе мягко повернитесь вправо. Поворачивается грудь, голова идёт последней. Три вдоха, затем в другую сторону.
5. «Орёл» для плеч, 1 минута. Вытяните руки перед собой, заведите правую под левую и сцепите предплечья или положите ладони на противоположные плечи. Приподнимите локти до уровня плеч и дышите в спину между лопатками. Три вдоха, смените руки.
6. Раскрытие груди, 1 минута. Сядьте ближе к краю, сцепите пальцы за спиной или возьмитесь за сиденье позади себя. Сведите лопатки и потяните руки назад и вниз, взгляд прямо. Три вдоха.
7. «Голубь» на стуле, 1,5 минуты. Положите правую щиколотку на левое колено. С прямой спиной наклонитесь вперёд, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Три-пять вдохов, потом другая нога. Если колено протестует, не наклоняйтесь, просто посидите в позе.
8. Наклон вперёд и выход, 2 минуты. Разведите стопы шире, на выдохе опустите корпус к бёдрам, руки и голова висят свободно. Побудьте так несколько вдохов, поднимайтесь медленно, голова последней. Закончите спокойным дыханием с закрытыми глазами.

Как дышать и где остановиться

Дышите носом, ровно, без задержек. Растяжение должно быть заметным и терпимым. Если появилась резкая боль, онемение или закружилась голова, выйдите из позы и дальше не продолжайте.

При травме спины или шеи, после недавней операции или во время беременности сначала спросите врача, какие движения вам можно.

Когда делать

Комплекс проще всего встроить в паузу, когда вы и так отрываетесь от экрана: после длинного созвона, перед обедом, ближе к вечеру. Привычка держится, когда у неё есть своё место в дне, поэтому выберите один момент и держитесь его.

Если хочется размяться всем отделом, для группы удобнее производственная гимнастика: её делают стоя и в общем темпе. Короткие упражнения именно для шеи и плеч собраны в статье про шею и плечи.

Когда десяти минут мало

Йога на стуле хороша между задачами, но занятие на коврике с тренером она не заменит. Если коллеги хотят заниматься всерьёз, тренер Flow приезжает к вам: как это устроено, рассказали в статье о йоге в офисе. А если тянет в студию, приходите на йогу в Петербурге или почитайте про растяжку для офисных работников.