Растяжка после 60: что можно и с чего начать

Что даёт растяжка после 60?

Главная польза видна в быту. Мягкая растяжка помогает сохранить подвижность плеч, спины и бёдер, и тогда проще надеть пальто, завязать шнурки, повернуться в постели или посмотреть назад, переходя дорогу.

Скованное тело человек начинает беречь и двигается меньше, а от этого скованность растёт. Регулярные спокойные занятия разрывают этот круг.

Растяжка не заменит прогулки и упражнения на силу. Лучше всего она работает вместе с ними: сильные мышцы держат сустав, а гибкость даёт ему свободно двигаться.

Как растяжка связана с равновесием и падениями?

После 60 падение опаснее, чем в молодости, особенно если кости стали хрупкими. Риск складывается из нескольких причин сразу: слабеют мышцы ног, хуже гнутся голеностоп и бедро, медленнее срабатывает реакция.

Подвижный голеностоп помогает ровно ставить стопу, а свободное бедро позволяет сделать широкий шаг, когда вы оступились. Поэтому после 60 полезны упражнения стоя у опоры: перенос веса с ноги на ногу, подъём на носки, неглубокий выпад с рукой на стене или спинке стула.

Равновесие тренируйте только рядом с опорой. Стоять на одной ноге посреди комнаты, где не за что схватиться, не нужно.

Какие упражнения подходят, а какие лучше отложить?

Подходит то, что делается медленно, с опорой и без боли:

• растяжка задней поверхности бедра сидя на краю стула;
• плавные повороты корпуса сидя, без рывка в конце;
• растяжка икр стоя лицом к стене;
• круги плечами и сведение лопаток;
• растяжка ног лёжа на спине с ремнём: ремень тянет вместо рук, и спина остаётся на полу.

Отложить или делать только с разрешения врача:

• глубокие наклоны к полу с круглой спиной, особенно при остеопорозе;
• скручивания с нажимом рукой;
• позы, где голова ниже сердца, если есть проблемы с давлением;
• шпагаты и глубокие складки через силу;
• любые пружинящие движения.

Когда растяжкой заниматься нельзя или сначала нужен врач?

Перед первым занятием поговорите с врачом, если у вас:

• остеопороз, особенно если уже были переломы;
• эндопротез сустава: после замены тазобедренного часть движений ограничена, и врач скажет, каких именно;
• грыжа диска с болью, которая отдаёт в ногу;
• гипертония, при которой давление скачет;
• частые головокружения, перенесённый инсульт или инфаркт.

Отложите занятие, если сегодня острая боль в суставе или спине, температура или давление выше привычного. Тянуться в такой день не нужно.

Список выглядит длинным, но чаще врач не запрещает движение, а называет, каких движений избегать. С этим ответом приходите к тренеру.

Как понять, что нагрузка подходит?

Во время упражнения вы ровно дышите и можете говорить. Натяжение чувствуется в мышце, а не в суставе. После занятия остаётся лёгкая усталость, а на следующий день тело двигается свободнее.

Если после занятия болят суставы или кружится голова, следующее сделайте легче и скажите об этом тренеру. Терпеть не нужно.

С чего начать после 60?

Если вы давно не занимались, начните с одного-двух занятий в неделю. Первые недели задача одна: понять, как тело отвечает на нагрузку. Глубина придёт позже.

Если хочется более спокойной практики с дыханием, почитайте нашу статью йога после 60 лет. Тем, кому чуть за 50, подойдёт материал растяжка после 50: как начать и не навредить. А про возраст помоложе есть два текста: можно ли сесть на шпагат после 40 и что меняется в мышцах после 40.

Как проходит занятие в Flow?

Растяжка в Flow идёт во всех четырёх студиях: на Владимирской, Балтийской, в Озерках и в Мурино. Занятие длится 55 минут: разминка, основная часть и расслабление.

Тренер смотрит, как вы двигаетесь, и даёт базовые варианты упражнений, поправляет спину и таз и останавливает, если вы тянетесь через боль. До начала скажите ему о диагнозах, операциях и лекарствах от давления, даже если сейчас ничего не беспокоит.