Растяжка после 50: как начать и не навредить

Что в теле после 50 мешает тянуться?

Связки и сухожилия с годами становятся плотнее и хуже переносят быстрое растяжение. Мышцы восстанавливаются дольше: то, что в 30 проходило за вечер, теперь может напоминать о себе пару дней. Поэтому после 50 тянутся чаще и мягче, а не реже и сильнее.

Суставы тоже просят внимания. Утренняя скованность в коленях, бёдрах и плечах знакома многим. Спокойное движение в удобной амплитуде помогает суставу разойтись, а резкое углубление позы через боль его только раздражает.

Есть и третья вещь, о которой вспоминают реже. Мышцам после 50 нужно не только удлиняться, но и держать сустав, иначе гибкость без силы делает его неустойчивым. Поэтому хорошее занятие растяжкой включает и мягкую работу на укрепление. Что меняется в мышцах ещё раньше, мы разбирали в статье растяжка после 40: с чего начать и чего не делать.

Как менопауза влияет на гибкость?

После менопаузы падает уровень эстрогена. Он участвует в обмене коллагена, поэтому связки и кожа могут стать суше и менее упругими, а кости начинают терять плотность быстрее. Отсюда знакомое ощущение, что тело задеревенело за пару лет, хотя образ жизни почти не менялся.

Растяжка не возвращает гормоны и не лечит остеопороз. Зато она помогает удержать подвижность плеч, бёдер и грудного отдела спины, которая без движения уходит первой. Если врач уже говорил о снижении плотности костей, скажите об этом тренеру до занятия и попросите заменить глубокие наклоны и скручивания более бережными вариантами.

Ещё одна особенность этого периода: приливы и плохой сон съедают силы. В такие дни лучше прийти на занятие и сделать его легче, чем пропустить совсем. Регулярность здесь важнее глубины.

Зачем тренировать равновесие, если вы пришли за гибкостью?

Равновесие с возрастом ухудшается незаметно, и человек обычно узнаёт об этом, когда оступился на лестнице. Стоять на одной ноге, наклониться за упавшей вещью, встать с пола без помощи рук: всё это навыки, и их можно поддерживать.

Растяжка стоя, выпады, перенос веса с ноги на ногу тренируют одновременно гибкость и устойчивость. Подвижный голеностоп и свободное бедро помогают ровнее шагать и быстрее ловить равновесие.

Проверьте себя дома: встаньте у стены и постойте на одной ноге, не держась. Если на одной стороне получается заметно хуже, расскажите об этом тренеру на первом занятии.

Какая цель реальна в 50+?

Шпагат после 50 возможен, и кто-то на него садится. Но путь к нему долгий, а многим суставам он попросту не нужен. Честнее поставить цель, которую вы почувствуете в обычной жизни: дотянуться до верхней полки без боли в плече, надеть носок стоя, обернуться на парковке, подняться с пола без опоры на руки.

Такие цели легко проверить, и прогресс по ним приходит раньше. Если позже захочется шпагата, база для него уже будет. Про сроки и шпагат во взрослом возрасте подробно написано в статье растяжка после 40: можно ли сесть на шпагат.

Как начать и не навредить?

• Сначала разогрев. После 50 холодные мышцы и связки особенно плохо переносят растяжение. Несколько минут ходьбы и суставной гимнастики заметно меняют ощущения.
• До натяжения, без боли. Тянущее ощущение в мышце нормально. Острая боль в суставе означает, что позу пора ослабить.
• Без рывков. Пружинящие движения включают защитный рефлекс, и мышца сжимается. Углубляйтесь медленно, на выдохе.
• Время на восстановление. Если мышцы ноют дольше двух дней, следующее занятие сделайте легче.
• Регулярность вместо подвигов. Два спокойных занятия в неделю дают больше, чем одно тяжёлое раз в две недели.

Когда сначала нужно к врачу?

Растяжка подходит большинству людей после 50, но в нескольких случаях сначала стоит поговорить с врачом:

• остеопороз или переломы после небольших травм;
• эндопротез тазобедренного или коленного сустава;
• грыжа диска, особенно если боль отдаёт в ногу или немеет стопа;
• давление, которое плохо держится даже на таблетках;
• недавняя операция или травма.

Врач редко запрещает движение целиком. Чаще он называет, каких движений избегать, и с этим списком тренеру проще подобрать вам упражнения.

Почему с тренером проще, чем по видео?

Видео не заметит, что вы заваливаете таз или задерживаете дыхание. На растяжке в студиях Flow тренер поправляет спину и таз, следит за дыханием и останавливает, если вы пошли через боль. Новичку он даёт базовые варианты упражнений, а тем, кто гибче, углублённые, поэтому в одной группе удобно обоим.

Растяжка идёт во всех четырёх студиях сети: на Владимирской, Балтийской, в Озерках и в Мурино. Занятие длится 55 минут: разминка, основная часть и расслабление. Если вам ближе к 60 или хочется совсем мягкого начала, прочитайте нашу статью растяжка после 60: что можно и с чего начать.