Почему болят мышцы после тренировки

Что такое отложенная мышечная боль

Так называют боль, которая приходит после занятия с задержкой: на следующий день или через день. В быту её зовут крепатурой. Сразу после тренировки вы можете чувствовать себя хорошо, а наутро с трудом встаёте с кровати. Так бывает у многих.

На занятии мышцы делают работу, которой раньше не делали или делали давно. Потом им нужно время, чтобы восстановиться. Пока оно идёт, мышцы тугие, тянут, отзываются при нажатии и в начале движения. Когда вы расходитесь, становится легче.

Болит обычно там, где мышцы работали больше всего. После приседаний и выпадов это бёдра и ягодицы, после планок и упоров на руки живот и плечи. Заметнее всего по утрам и после долгого сидения, когда нужно встать и сделать первые шаги.

Постепенно тело привыкает. Та же нагрузка через несколько недель занятий отзывается слабее или перестаёт отзываться совсем. О качестве тренировки боль ничего не говорит: занятие может быть полезным и без неё, а сильная боль чаще значит, что нагрузки для первого раза было многовато.

Болят мышцы после первой тренировки: это нормально?

Да, для первого занятия это обычная реакция. Тело получило нагрузку, к которой не привыкло, и на следующий день или через день отвечает мышечной болью. Её называют отложенной мышечной болью, в быту крепатурой.

Простыми словами: мышцы поработали больше обычного, и пока они восстанавливаются, их тянет и ломит при движении. Чаще всего это чувствуется, когда вы встаёте со стула, спускаетесь по лестнице или поднимаете руки. В покое почти не болит.

Сколько это длится

Обычно один-три дня. Самый неприятный, как правило, второй день, дальше становится легче. После долгого перерыва или очень непривычной нагрузки ощущения могут держаться дольше. Если боль не проходит за неделю, покажитесь врачу.

Как подготовиться, чтобы первая тренировка прошла спокойнее, рассказываем в статье первое занятие во Flow.

От чего боль сильнее

• Новая нагрузка. Незнакомые движения отзываются сильнее привычных. Вы перешли с пилатеса на банджи или впервые попробовали акробатику, и на следующий день чувствуете мышцы, о которых давно не вспоминали.
• Долгий перерыв. После отпуска, болезни или пары месяцев без занятий тело реагирует почти как в первый раз.
• Недосып и усталость. После плохого сна и тяжёлой недели мышцы болят дольше.
• Слишком много сразу. Если на первом же занятии вы выложились изо всех сил, наутро будет тяжелее, чем после спокойного начала.

У всех по-разному: одной хватает дня, другой нужно три. Сравнивать себя с соседкой по залу нет смысла. Сколько отдыхать, чтобы тело успевало восстановиться, разбираем в статье отдых между тренировками.

Что помогает

Обычно хватает простых вещей.

• Лёгкое движение. Прогулка, спокойная разминка, мягкая растяжка без дожимов.
• Сон. Выспаться в ближайшие ночи важнее, чем что-то специально делать с мышцами.
• Вода. Пейте в течение дня как обычно.
• Тёплый душ. Многим помогает: после тепла двигаться легче.

Многие замечают, что после спокойной прогулки скованность отпускает быстрее, чем после дня на диване. Достаточно пройтись в удобном темпе, без рекордов.

Тянуть больные мышцы через силу и разминать их до боли не стоит. Если от движения становится хуже, остановитесь и отдохните.

Особого питания тоже не нужно: поешьте после занятия как обычно. Что подойдёт, читайте в статье что есть после тренировки.

Идти ли на следующее занятие

Если боль мышечная, тянущая и вы можете нормально двигаться, идти можно. Скажите тренеру, что мышцы ещё болят после прошлого раза: он даст нагрузку мягче. После разминки многим становится легче.

Лёгкое движение помогает. Если больно даже ходить, дайте себе день отдыха или выберите спокойное направление, например растяжку или йогу. Можно прийти и на другое направление, где работают другие мышцы: после занятия с упором на ноги взять то, где больше работы для рук и корпуса.

Занятие во Flow идёт 55 минут. Если какое-то упражнение даётся тяжело, попросите тренера показать вариант попроще.

Как снизить боль в следующий раз

Убрать мышечную боль совсем вряд ли получится, особенно в первые недели. Сделать её слабее можно. Многое решается ещё до занятия: выспавшейся и поевшей за пару часов до тренировки переносить нагрузку проще.

Когда к врачу

Обычная мышечная боль тянущая, чувствуется с обеих сторон тела и слабеет, когда вы разомнётесь. Насторожить должны другие ощущения.

• Резкая боль возникла прямо во время движения.
• Появился отёк.
• Болит сустав или поясница: колено, плечо, голеностоп, спина внизу.
• Болит с одной стороны, в одной точке.
• Боль не проходит за неделю.

Занятия отложите и покажитесь врачу. При хронических заболеваниях, диабете, беременности спросите врача о нагрузке заранее.

Где обычно болит после занятий во Flow

Это зависит от того, каким мышцам досталось больше работы. Чаще бывает так.

• Растяжка. Задняя и внутренняя поверхность бёдер, ягодицы.
• Пилатес. Живот, бока и ягодицы. Часто удивляет: на занятии было спокойно, а наутро трудно смеяться.
• Банджи. Ноги, ягодицы и корпус: на занятии много прыжков и приседаний.
• Акробатика. Плечи, руки и корпус, потому что много опоры на руки.
• Танцы. Икры и бёдра, после активной работы руками ещё и плечи.

Список примерный. У вас может отозваться другое место, и это тоже обычная история.

Если вы давно не занимались и не знаете, с чего начать, выберите направление поспокойнее, например растяжку или пилатес. При записи скажите администратору, что у вас был перерыв: вам подскажут подходящую группу.