Пилатес после 40: что даёт и с чего начать

Не поздно ли начинать пилатес в 40, 45, 50?

Не поздно. Ощущение «поздно» чаще идёт не от возраста, а от перерыва: пять или десять лет без спорта, и кажется, что тело разучилось двигаться. Оно не разучилось. Мышцы живота, спины и ягодиц откликаются на нагрузку и в 45, и в 55, просто прогресс считается месяцами, а не неделями.

Пилатес хорош для такого старта, потому что в нём нет прыжков, бега и ударной нагрузки. Движения медленные, их делают лёжа, сидя, на боку и на четвереньках, и каждое можно упростить под себя.

Во Flow пилатес ведут для любого уровня. В одной группе занимаются те, кто пришёл впервые, и те, кто ходит год, а тренер даёт новичку облегчённый вариант. Никто не ждёт, что вы с первого раза повторите за соседкой.

Что даёт пилатес после 40?

Без обещаний вылечить, а о том, что обычно меняется от регулярных занятий:

• Спина меньше устаёт. Пилатес тренирует глубокие мышцы живота и спины, которые держат позвоночник, пока вы сидите за столом или несёте сумки.
• Осанка ровнее. Многие упражнения учат чувствовать, где плечи и таз, и держать их без зажима.
• Равновесие увереннее. Медленная работа на одной ноге, на боку и с мячом тренирует контроль, который без нагрузки с годами уходит.
• Мышцы в тонусе без ударов по коленям. Сопротивление дают собственный вес, лента, кольцо или мяч, а суставы не принимают прыжков.
• Голова отдыхает. Каждое движение привязано к вдоху и выдоху, и за 55 минут трудно думать о работе.

Пилатес, йога или растяжка: что выбрать после 40?

Все три направления спокойные, но задачи у них разные. Пилатес в первую очередь про силу и контроль: держать спину, живот и таз в правильном положении, пока руки и ноги двигаются. Растяжка про гибкость и амплитуду, йога про длинные удержания поз и дыхание.

Если давно не занимались и чаще всего жалуетесь на усталую спину к вечеру, начинать логично с пилатеса. Мышцы, которые он укрепляет, потом помогают и в растяжке, и в йоге: тело меньше заваливается и не ищет опору в суставах.

Выбирать навсегда не придётся. Абонемент во Flow открывает все направления из расписания студии, так что через месяц-другой можно добавить второе занятие другого типа.

Не навредит ли пилатес суставам и спине?

Сам пилатес мягкий, вред обычно начинается с попытки не отстать от группы. Человек видит, что соседка поднимает ноги выше, и тянется за ней через боль. Делать так не нужно: любое упражнение можно выполнить с согнутыми коленями, с головой на коврике или с меньшим размахом.

Ориентир простой. Усилие и жжение в мышцах нормальны, острая или колющая боль в суставе означает остановиться и сказать тренеру. На следующий день мышцы могут ныть, и это тоже нормально после перерыва.

Если болят суставы, скачет давление или есть грыжа, перед первым занятием посоветуйтесь с врачом и предупредите тренера о диагнозе до начала.

Будет ли неловко среди молодых?

Этого боятся чаще, чем травм. На пилатесе большую часть времени все лежат на ковриках и смотрят в потолок или в своё отражение, на соседей просто некогда отвлекаться.

Занятия во Flow идут мини-группами, поэтому тренер видит каждого, подходит поправить положение таза или плеч и подсказывает вариант попроще. В зале нет задачи показать результат: каждая занимается в своём темпе.

Покупать форму заранее не нужно. Хватит лосин и топа, которые тянутся и не сковывают, носков и воды. Коврики и инвентарь есть в студии.

Как пройдёт первое занятие?

Занятие длится 55 минут: от разминки к основной части на коврике и до спокойного расслабления в конце. Приходите за 10 минут до начала и скажите тренеру, что давно не занимались и что беспокоит, будь то колено, поясница или шея.

На первом занятии не нужно делать всё. Если упражнение не получается, остановитесь, подышите и вернитесь к облегчённому варианту. Наутро, скорее всего, отзовутся мышцы, о которых вы давно забыли.

Первое занятие стоит 600 ₽, абонемент для него покупать не нужно. Если не понравится, вернём эти деньги.

Где заниматься пилатесом в Петербурге?

Пилатес идёт во всех четырёх студиях Flow, расписание у каждой своё. Выбирайте ту, что ближе к дому или работе: до дальней студии регулярно ездить тяжелее.

• Владимирская, у метро Владимирская и Достоевская. Пилатес и «здоровая спина» стоят в одном расписании, их можно чередовать.
• Балтийская. Кроме обычного пилатеса есть силовой, с лентой, кольцом и лёгкими гантелями. К нему стоит переходить, когда освоите базу.
• Озерки. Пилатес, здоровая спина, МФР и фитбол: упражнения на коврике для кора и спины.
• Мурино, рядом с метро Девяткино. В расписании пилатес, здоровая спина, body sculpt и мобилити.

Абонемент открывает остальные направления студии. Когда втянетесь, можно добавить растяжку: о том, как начинать её в этом возрасте, мы писали в статье «Растяжка после 40». А если хочется движения под музыку, почитайте, с чего начать танцы после 50.