Почему растяжка уходит за время перерыва?
Гибкость держится на регулярности. Пока вы тянулись каждый день, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и сгибатели бедра привыкли к длинному положению, а нервная система считала его безопасным. Без нагрузки тело постепенно возвращает мышцы к той длине, которая нужна в обычной жизни: ходить, сидеть, подниматься по лестнице.
Сидячая работа ускоряет откат. Часы за столом укорачивают мышцы бёдер и спины, и через несколько лет бывшая гимнастка с офисной работой может оказаться менее гибкой, чем ровесница, которая ходит на йогу. Это нормально и обратимо.
Возвращать шпагат легче, чем садиться с нуля?
Обычно да. Связки и суставы, которые в детстве и юности долго работали в большой амплитуде, часто сохраняют подвижность, а вы помните, где должен быть таз и куда тянуть носок. Новичку на это уходят недели, вам хватает подсказки тренера.
Но лёгкость бывает обманчивой. Память тела тянет сразу в полный шпагат, хотя мышцы к нему не готовы. Именно поэтому при возврате чаще травмируют заднюю поверхность бедра, чем при первом знакомстве с растяжкой.
Сколько времени займёт возврат?
Точный срок не назовёт никто: он зависит от того, сколько лет вы не тянулись, насколько гибкой были, сколько сидите сейчас и как часто занимаетесь. Ориентир для новичков такой: при занятиях 2–3 раза в неделю многие взрослые садятся на продольный шпагат за несколько месяцев, поперечный требует больше времени.
При возврате путь чаще короче, но не стоит ждать результата за неделю или две. Шпагат «за 7 дней» из роликов обычно заканчивается растяжением, после которого откат оказывается ещё дальше. Оценивайте прогресс по месяцам, а не по дням.
Как не порвать заднюю поверхность бедра?
Задняя поверхность бедра чаще других страдает при возврате в продольный шпагат. Чтобы её поберечь, держитесь нескольких правил.
- Только после разогрева. Холодную мышцу не тянут. Сначала суставная разминка и лёгкое кардио, пока не станет тепло.
- Без рывков и пружинок. Покачивания «ещё чуть-чуть» из детской гимнастики дают мышце сигнал сжаться. Тянитесь плавно и удерживайте положение.
- Опора под руки и таз. Блоки и подушка под бедро позволяют оставаться в шпагате, не проваливаясь в него весом всего тела.
- Ровный таз. Если таз разворачивается, нагрузка уходит в связки и поясницу, а не в нужную мышцу. Здесь тренер нужен больше всего.
- Боль значит стоп. Растяжка ощущается как умеренное тянущее напряжение. Резкая боль под коленом или у седалищной кости, щелчок или жжение значат, что надо выйти из позы. Если боль не проходит, покажитесь врачу.
С чего начать возвращение?
План возвращения шпагата
- Первые недели: амплитуда без цели. Тянете всё тело, а не только шпагат: заднюю поверхность, приводящие, сгибатели бедра, спину. Глубина умеренная.
- Выпады и полушпагаты. Продольный шпагат с блоками под руками и под бедром. Таз ровный, спина вытянута.
- Продольный на обе ноги. Правая и левая почти всегда отличаются, начинайте с той, что тянется хуже.
- Поперечный. Его возвращают медленнее и осторожнее, приводящие мышцы и тазобедренные суставы любят постепенность.
- Активная гибкость. Махи и удержания ноги, чтобы растяжка стала рабочей и пригодилась в элементах.
Частота: 2–3 занятия в неделю. Реже гибкость держится, но растёт медленно. Сроки у всех разные.
Какие ошибки тормозят возврат?
- Тянуться раз в неделю, но до предела. Гибкость растёт от регулярности, а не от одного героического подхода.
- Сравнивать с прошлым. «Раньше я сидела ровно» толкает в глубину, к которой мышцы ещё не готовы.
- Забывать про силу. Без сильных мышц растяжка остаётся пассивной: на полу шпагат есть, а в махе или в элементе его не видно.
- Тянуться только в одну сторону. Удобную ногу тянут дольше, разница между сторонами растёт.
- Молчать о травмах. Старое растяжение задней поверхности или проблемы с поясницей тренеру нужно знать до занятия.
Подробнее о том, почему шпагат упирается в одну точку, мы писали в статье почему не получается шпагат.
Где вернуть шпагат с тренером в Петербурге?
Растяжка во Flow идёт во всех четырёх студиях: на Владимирской, Балтийской, в Озерках и в Мурино. Программа на шпагат по шагам называется «3 Шпагата» на Владимирской, в Озерках и в Мурино и «5S Шпагат» на Балтийской. На Владимирской есть и отдельные занятия на продольный и поперечный шпагат. Занятие длится 55 минут, группы небольшие, тренер следит за тазом и останавливает, если вы пошли через боль.
Если вы бывшая гимнастка и хотите вернуть не только шпагат, но и мост, стойку и колесо, посмотрите акробатику для взрослых на Владимирской и статью как вернуться к тренировкам после гимнастики. Про технику и сроки отдельно: за сколько можно сесть на шпагат, продольный шпагат и поперечный шпагат.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли вернуть шпагат после 30 или 40 лет?
Сколько раз в неделю тянуться, чтобы вернуть шпагат?
За сколько можно вернуть шпагат?
Что делать, если тянет под коленом или болит в ягодице?
Можно ли возвращать шпагат дома?
Вернуть шпагат с тренером
Растяжка во Flow идёт во всех четырёх студиях, программы на шпагат есть на Владимирской, Балтийской, в Озерках и в Мурино. Первое занятие 600 ₽, без абонемента. Скажите при записи, что раньше сидели на шпагате: тренер учтёт это и не даст торопиться.