Что такое продольный шпагат и какие мышцы тянутся

В продольном шпагате ноги стоят на одной линии: передняя вытянута вперёд, задняя назад, таз опущен до пола и смотрит прямо. Нагрузку получают сразу несколько групп мышц:

  • задняя поверхность бедра передней ноги, подколенные сухожилия. Они тянутся сильнее всего и чаще всего ограничивают глубину;
  • сгибатели бедра задней ноги, прежде всего подвздошно-поясничная мышца. Если она короткая, таз разворачивается вбок;
  • четырёхглавая мышца задней ноги, передняя поверхность бедра;
  • икроножная мышца передней ноги, если носок тянется на себя;
  • ягодичные мышцы и мышцы корпуса, которые держат таз ровно.

Мешают сесть почти всегда мышцы, которые ещё не привыкли к такой длине, и страх растяжения. Поэтому продольный шпагат осваивают постепенно, с разминкой и регулярными занятиями.

Как выглядит правильный продольный шпагат

Шпагат «до пола» бывает и неправильным: таз развёрнут, задняя нога лежит на боку. Так сесть проще, но тянутся другие мышцы, а нагрузка уходит в колено и поясницу. Правильная техника:

  • таз квадратный. Обе тазовые косточки смотрят вперёд, как фары машины;
  • передняя нога прямая, колено смотрит в потолок, носок вытянут или на себя;
  • задняя нога прямая, колено смотрит в пол, на пол опирается верх стопы;
  • корпус вертикально или с наклоном к передней ноге, спина длинная;
  • руки на опорах по бокам: на полу или на блоках, пока вы не опускаетесь до конца.

Если задняя нога разворачивается коленом вбок, это «открытый» шпагат. Его тоже тренируют, но для начала лучше научиться держать таз прямо, даже если до пола пока далеко. Положите под таз блок или свёрнутый плед и работайте на нём.

Продольный и поперечный шпагат: чем отличаются и какой легче

В продольном ноги разведены вперёд и назад, в поперечном в стороны. В поперечном главную нагрузку получают приводящие мышцы на внутренней стороне бедра, и многое зависит от подвижности тазобедренного сустава.

Большинству взрослых легче даётся продольный: шагать вперёд и назад мы привыкли, а разводить ноги в стороны в быту почти не приходится. Поэтому тренеры чаще начинают с продольного, а к поперечному переходят позже. Подробно о нём в статье поперечный шпагат, а об общих принципах растяжки на шпагат в статье как сесть на шпагат.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Тянуть холодные мышцы неприятно и опасно. Перед растяжкой нужно 7–10 минут разогрева, чтобы стало тепло и дыхание чуть участилось.

  1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен или лёгкий бег, 2–3 минуты.
  2. Круги тазом, коленями и стопами.
  3. Приседания, 10–15 раз в спокойном темпе.
  4. Махи ногой вперёд и назад с опорой рукой о стену, по 10–15 на каждую ногу. Амплитуда растёт постепенно.
  5. Выпады вперёд по очереди на каждую ногу.

Упражнения для продольного шпагата

Восемь упражнений ниже тянут те мышцы, что работают в шпагате. Каждое держите 30–60 секунд, дышите спокойно, на выдохе понемногу углубляйтесь. Тянущее ощущение в мышце нормально, острая боль или боль в суставе означает, что пора выйти.

  1. Выпад с коленом на полу. Задняя нога на колене, передняя согнута под прямым углом. Подкрутите таз вперёд и опустите его вниз. Тянутся сгибатели бедра задней ноги.
  2. Выпад с захватом стопы. Из того же выпада согните заднюю ногу и возьмите стопу рукой. Тянется передняя поверхность бедра. Если не достаёте, используйте ремень или резинку.
  3. Полушпагат. Из выпада отведите таз назад к пятке задней ноги и выпрямите переднюю ногу, носок на себя. Наклонитесь к ноге с ровной спиной. Тянется задняя поверхность бедра.
  4. Складка к прямой ноге сидя. Одна нога вытянута, другая согнута стопой к бедру. Наклоняйтесь к прямой ноге животом, спина длинная.
  5. Голубь. Передняя нога согнута перед вами, задняя вытянута назад. Таз ровный, корпус сначала прямо, потом наклон вперёд. Тянутся ягодицы и сгибатели бедра.
  6. Наклон к ноге стоя. Пятка передней ноги на низкой опоре, нога прямая. Наклоняйтесь вперёд от таза, спина ровная.
  7. Подъём прямой ноги лёжа. Лягте на спину, накиньте ремень на стопу и тяните прямую ногу к себе, вторая нога на полу. Мягкий вариант для тех, у кого тянет поясницу.
  8. Шпагат на опорах. Сядьте в продольный шпагат с руками на блоках, под таз положите блок или плед. Держите таз квадратным и не проваливайтесь ниже, чем позволяют мышцы.

Делайте упражнения на обе ноги. Если одна сторона заметно туже, дайте ей на один подход больше.

Растяжка на продольный шпагат для начинающих: как построить занятие

Новичку удобно собрать занятие так: разминка, затем выпады и полушпагат, затем складки и голубь, в конце шпагат на опорах. Целиком это 30–40 минут. Растяжка работает за счёт регулярности: короткое занятие несколько раз в неделю даёт больше, чем одна долгая тренировка через силу.

Как быстро вы сядете в шпагат, предсказать нельзя. Срок зависит от исходной гибкости, возраста, регулярности, сидячей работы и того, были ли травмы. Шпагат «за день» возможен разве что у тех, кому до пола остаются сантиметры. Ориентируйтесь на прогресс: расстояние от таза до пола уменьшается, держать позу становится легче.

Правый и левый продольный шпагат

Правым называют шпагат, в котором вперёд вытянута правая нога, левым тот, где впереди левая. Почти у всех одна сторона идёт легче: сказываются ведущая нога, привычка сидеть нога на ногу, старые травмы. Это нормально. Начинайте каждое упражнение с тугой стороны, пока вы свежие, и давайте ей на подход больше. Цель в том, чтобы разница между сторонами со временем уменьшалась.

Виды продольного шпагата

  • Классический. Ноги на полу на одной линии, угол между ними около 180 градусов. С него начинают.
  • Провисной, или отрицательный. Передняя нога или обе ноги лежат на возвышении, и таз опускается ниже линии ног. Это уже продвинутый уровень, к нему переходят после классического.
  • Вертикальный. Стоя на одной ноге, вторую поднимают вверх вдоль корпуса. Кроме гибкости, тут нужна сила, чтобы удержать ногу.
  • На руках и в воздухе. Шпагат в стойке на руках или в прыжке, элемент гимнастики, акробатики и танца.

Как понять, что вы близко

Признаки прогресса заметны раньше, чем таз коснётся пола. В полушпагате вы кладёте живот на бедро с прямой спиной. В выпаде с коленом на полу таз опускается ниже без боли в пояснице. В шпагате на опорах вы держите таз квадратным и можете убрать один блок. Если всё это получается спокойно, вы на верном пути, даже пока таз не на полу.

Частые ошибки

  • Тянуться без разминки. Холодные мышцы сопротивляются, и риск травмы выше.
  • Раскачиваться и пружинить. Рывки заставляют мышцу сжиматься в ответ. Опускайтесь медленно, на выдохе.
  • Разворачивать таз. Так кажется, что вы глубже, но тянется не то. Держите таз квадратным даже ценой высоты.
  • Сгибать колено передней ноги и сутулиться в наклоне. Наклон идёт от таза, спина длинная.
  • Терпеть боль. Растяжение должно быть ощутимым, но терпимым. Острая или колющая боль, боль под коленом или в паху означают стоп.
  • Тянуть одну «удобную» сторону. Правый и левый шпагат тренируют оба, иначе разница между сторонами растёт.

Кому нельзя и когда стоит подождать

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем тянуться на шпагат, если у вас:

  • свежая травма задней поверхности бедра, паха или коленного сустава;
  • операция на тазобедренном или коленном суставе в прошлом;
  • боль в пояснице или крестце, которая усиливается при наклонах;
  • беременность или недавние роды;
  • повышенная подвижность суставов: суставы и так гнутся легко, и важнее укреплять мышцы вокруг них.

В дни болезни, с температурой и при острой боли растяжку лучше пропустить. На занятии в студии предупредите тренера о любых ограничениях: он заменит упражнения.

Продольный шпагат в домашних условиях или в студии

Сесть на продольный шпагат дома реально: упражнения простые, нужны только коврик, пара блоков или книг и ремень. Сложность в том, что дома легко незаметно развернуть таз или пропустить разминку, а без контроля растяжка часто превращается в «посидеть в позе».

В студии тренер поправит положение таза и задней ноги, подскажет, где можно углубиться, а где лучше остановиться, и подберёт нагрузку под ваш уровень. Удобный вариант совмещать: одно-два занятия в студии в неделю и короткая растяжка дома между ними. Во Flow растяжка идёт во всех четырёх студиях, занятие длится 55 минут, первое стоит 600 ₽.