Йога-нидра: что это такое и как практиковать

Что такое йога-нидра простыми словами

Йога-нидра в переводе с санскрита означает «йогический сон». Это управляемое расслабление: вы лежите неподвижно, а ведущий голосом даёт короткие инструкции. Сначала внимание идёт по частям тела, потом к дыханию, ощущениям и простым образам. Задача одна: следовать за голосом и не засыпать.

Технику в нынешнем виде собрал индийский учитель Свами Сатьянанда Сарасвати в середине XX века, опираясь на старые тантрические практики. Само понятие осознанного глубокого сна встречается ещё в упанишадах. Сегодня йога-нидру проводят в студиях йоги, в конце обычных занятий и в аудиозаписях, которые слушают дома.

Чем йога-нидра отличается от сна, медитации и гипноза

• От сна. Во сне вы теряете связь с происходящим. В йога-нидре вы слышите голос и выполняете инструкции, хотя тело расслаблено так, будто вы уже спите.
• От медитации. Во многих медитациях вы сами удерживаете внимание на дыхании или звуке. В йога-нидре внимание ведут за вас, поэтому её часто советуют тем, у кого медитация не получается.
• От гипноза. В йога-нидре никто не даёт вам внушений. Вы сами выбираете намерение, санкальпу, и можете в любой момент открыть глаза и встать.

Как проходит практика: этапы

Классическая сессия длится от 20 до 45 минут. У разных школ детали отличаются, но порядок обычно такой.

1. Подготовка. Вы ложитесь на спину в шавасану, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги чуть шире таза. Ведущий просит устроиться удобно и больше не двигаться.
2. Санкальпа. Короткое намерение, которое вы мысленно произносите три раза. О том, как его сформулировать, ниже.
3. Ротация сознания. Ведущий быстро называет части тела: большой палец правой руки, второй палец, третий, ладонь, запястье. Вы просто переводите внимание туда, куда звучит голос. Это самая длинная часть.
4. Дыхание. Вы наблюдаете за дыханием, иногда считаете вдохи и выдохи в обратном порядке.
5. Ощущения и образы. Тяжесть и лёгкость, тепло и холод, затем короткие образы: море, свеча, дорога. Если образ не появляется, ничего страшного, достаточно слышать слова.
6. Повтор санкальпы теми же словами, что в начале.
7. Выход. Ведущий возвращает внимание к комнате и звукам. Вы шевелите пальцами, поворачиваетесь на бок и только потом садитесь.

Санкальпа: как сформулировать намерение

Санкальпа это короткая фраза о том, что для вас сейчас важно. Её произносят в начале и в конце практики, мысленно и одними и теми же словами. Правила простые:

• коротко, в одно предложение;
• в настоящем времени и без частицы «не»: «я спокойна» вместо «я не нервничаю»;
• про вас самих;
• одна санкальпа на долгий срок, без смены каждый вечер.

Примеры: «Я засыпаю легко», «Я спокойно отношусь к работе», «Я забочусь о своём теле». Если ничего не приходит в голову, практикуйте без санкальпы. Расслабление от этого не пострадает.

Йога-нидра для сна

Многие ищут йога-нидру ради сна, и это понятная задача: практика учит отпускать напряжение лёжа, а именно это нужно перед засыпанием. Перед сном её делают двумя способами.

• Чтобы уснуть. Включаете запись уже в кровати, без выхода в конце. Если засыпаете в середине, так и задумано.
• Чтобы отдохнуть днём. Практикуете сидя или лёжа на коврике, не в кровати, и проходите весь цикл до выхода. Так йога-нидра работает как короткий отдых посреди дня.

Одно предупреждение: йога-нидра дополняет ночной сон, но не заменяет его. Если вы плохо спите неделями, засыпаете с трудом или просыпаетесь ночью, обсудите это с врачом. Практика может стать частью вечернего ритуала, лечением она не станет. Про другие спокойные практики перед сном читайте в статье йога перед сном.

Что даёт практика

Йога-нидра не лечит болезни. Вот что люди замечают сами: после практики тело расслаблено, мысли идут медленнее, а вечером многим проще заснуть. Тем, кто много работает за компьютером, она помогает заметить, где копится напряжение: в челюсти, плечах, животе. Для тех, кто не умеет сидеть в медитации, это мягкий вход в работу с вниманием.

Если вы тревожитесь или плохо спите из-за стресса, йога-нидра может помочь вам расслабиться, но она не заменяет помощь специалиста. Про спокойные практики при тревоге есть отдельная статья: йога при тревоге.

Сложности новичков и что с ними делать

• Засыпаю. Бывает часто, особенно если вы устали. Попробуйте практиковать днём и на коврике вместо кровати, и подложить под голову что-то пожёстче.
• Не получается расслабиться. Не старайтесь расслабиться специально. Просто следуйте за голосом, расслабление приходит само.
• Не вижу образов. Визуализация удаётся не всем. Достаточно услышать слово и представить его так, как получается.
• Лезут мысли. Заметили мысль, вернулись к голосу. Это и есть тренировка внимания.
• Неудобно лежать. Подложите валик под колени, подушку под голову, укройтесь пледом. Неподвижность важнее «правильной» позы.

Кому стоит быть осторожнее

Обычно практика проходит спокойно: вы просто лежите и слушаете. Но в глубоком расслаблении иногда поднимаются тяжёлые воспоминания и сильные эмоции. Посоветуйтесь с врачом или психотерапевтом, прежде чем практиковать самостоятельно, если у вас:

• депрессия, тревожное расстройство или другое психическое расстройство, особенно в период обострения;
• пережитая психологическая травма, ПТСР;
• эпилепсия или другие неврологические заболевания.

Если во время практики становится тяжело, откройте глаза, сядьте и сделайте несколько спокойных вдохов. Остановиться можно в любой момент.

Как часто практиковать

Жёстких правил нет. Многие начинают с одной-двух практик в неделю по 20–30 минут и смотрят на ощущения. Если нравится, можно чаще, хоть каждый день перед сном. Лучшее время то, в которое вас никто не потревожит. Есть сразу после плотного ужина не стоит: лежать на полный желудок неудобно.

Где слушать йога-нидру и как выбрать запись

Слушать йога-нидру онлайн можно бесплатно: записи есть на видеоплатформах, в музыкальных сервисах и приложениях для медитации. Чтобы запись подошла, обратите внимание на несколько вещей.

• Голос. Он должен быть вам приятен. Если голос раздражает, расслабиться не получится, ищите другой.
• Длина. Для начала хватит 20–30 минут. Длинные практики на час оставьте на потом.
• Без рекламы. Реклама посреди практики выдёргивает из расслабления. Скачайте запись заранее или выберите сервис без вставок.
• Цель. Для сна берите записи без выхода в конце, для дневного отдыха с выходом.

Йога-нидра во Flow

Отдельного класса йога-нидры в расписании Flow нет. Близкое по устройству расслабление есть в конце каждого занятия йогой: это шавасана, финальные минуты лёжа, когда тело отдыхает после нагрузки. Если вам нравится йога-нидра, но хочется ещё и движения, приходите на йогу во Flow: занятие длится 55 минут, пробное стоит 600 ₽. А саму нидру удобно практиковать дома по записи.