Как научиться делать переворот взрослому с нуля

Что такое переворот и чем он отличается от колеса, рондата и сальто?

Переворотом в гимнастике называют полный оборот через голову с опорой на руки. Руки встают на пол, ноги по очереди проходят над головой, спина прогибается мостом. Ноги идут одна за другой, как в шпагате, поэтому элемент медленный и подконтрольный.

• Колесо делают боком. Спина почти не прогибается, ноги проходят сбоку по одной линии. Поэтому колесо учат раньше.
• Рондат похож на колесо, но в конце ноги соединяются в воздухе, и вы приземляетесь лицом туда, откуда пришли. С него разгоняют акробатические связки.
• Фляк часто путают с переворотом назад. Разница в полёте: во фляке тело отрывается от пола прыжком, а в перевороте опора есть всё время.
• Сальто крутят в воздухе, руки пола не касаются вообще.

Переворот стоит в этом ряду посередине: сложнее колеса, проще фляка и сальто. И это первый элемент, где главная работа достаётся гибкости спины и плеч, а не силе.

Переворот вперёд или назад: с какого начинать?

Переворот назад начинают стоя. Руки вверх, прогиб назад, ладони встают на пол, получается мост. Дальше толчок одной ногой, ноги по очереди проходят над головой, и вы встаёте лицом в ту же сторону, куда смотрели.

Переворот вперёд идёт в обратном порядке. Выход в стойку на руки, ноги уходят дальше за голову, вы опускаетесь в мост и поднимаетесь из него на ноги. Труднее всего последний шаг: встать из моста и не сесть.

Обычно первым ставят переворот назад. Он начинается с моста из положения стоя, а этот навык у многих уже есть после растяжки. Для переворота вперёд нужна уверенная стойка на руках и сильные ноги. Но порядок всё равно выбирает тренер: у одних спина гибкая, а стойки нет, у других наоборот.

Что нужно уметь до переворота?

Переворот собирают из частей. Пока каждая часть не работает отдельно, целиком элемент не выйдет, а попытки через силу легко заканчиваются сорванной поясницей.

• Мост из положения лёжа с прямыми руками. Плечи над кистями, а не позади них. Если локти сгибаются, в перевороте не будет опоры. Как к нему подойти, мы разобрали в статье как научиться делать мост.
• Мост из положения стоя. Сначала у стены: идёте ладонями вниз по стене до пола. Потом без стены, со страховкой.
• Стойка у стены. Хотя бы полминуты спокойно. Она приучает держать вес на руках и не паниковать вниз головой. Подробно в материале стойка на руках с нуля.
• Гибкие плечи. Руки над головой должны уходить в одну линию с корпусом. Если плечи зажаты, весь прогиб уходит в поясницу, и она начинает болеть.
• Ноги врозь. Полный шпагат не обязателен, но чем шире раскрываются ноги, тем легче перенести вес через руки.

Простая проверка готовности: вы уверенно стоите в мосту с прямыми руками и делаете колесо. Тогда к перевороту можно подходить.

Как перестать бояться падать назад?

В перевороте назад страшнее, чем в стойке: вы уходите спиной туда, где ничего не видно. Тело отвечает зажимом, локти сгибаются, и как раз из-за этого человек падает на голову. Получается замкнутый круг.

Разрывают его повторениями со страховкой. Тренер держит под поясницу, вы раз за разом опускаетесь в мост и поднимаетесь, пока голова не запомнит, что пол будет там, где его ждёшь. Помогает смотреть на руки: взгляд на пол между ладонями даёт ориентир.

Подробнее механизм страха мы разбирали в материале как преодолеть страх перед переворотами.

Какие ошибки мешают сделать переворот?

• Прогиб только в пояснице. Плечи не раскрываются, и весь угол собирается в одной точке спины. Это больно и опасно.
• Согнутые руки. В мосту и в стойке локти прямые, иначе вес уходит на голову.
• Ноги вместе. Одна нога ведёт, вторая догоняет. Со сведёнными ногами не хватает размаха, чтобы перейти через руки.
• Голова назад раньше рук. Если запрокинуть голову до того, как ладони нашли пол, опора теряется.
• Спешка. Переворот медленный. Попытка проскочить его на скорости превращает элемент в падение.

Почему не стоит учиться перевороту дома одному?

Дома не хватает трёх вещей: места, мягкого пола и второго человека. Переворот занимает в длину больше, чем ваш рост, и на ковре между диваном и шкафом ноги встретят мебель.

Первые попытки почти всегда срываются. Руки не держат, и человек садится на поясницу или приземляется на голову и шею. В зале в этот момент рядом стоит тренер и подхватывает, дома страховать некому.

Сколько времени уходит взрослому?

Зависит от того, с чем вы пришли. Если мост и стойка у стены уже получаются, переворот назад на страховке может появиться за несколько недель. Если тело давно не гнулось, сначала месяцы уйдут на плечи, спину и стойку.

В программе акробатики Flow перевороты стоят среди элементов, которые обычно получаются примерно за полгода у тех, кто ходит 2–3 раза в неделю, вместе с рондатом и фляком. Сроки у всех разные: у гибких выходит быстрее, у тех, кто пришёл с зажатой спиной, дольше.

Регулярность здесь важнее длинных тренировок. Гибкость без занятий откатывается, поэтому ходить важно часто.

Где научиться перевороту в Петербурге?

Акробатика для взрослых во Flow идёт в студии на Владимирской: Владимирский проспект, 17к3, пять минут от метро Владимирская и Достоевская. Занятие длится 55 минут: разминка, техника, элементы, заминка. Группы небольшие, маты лежат по всему залу.

С нуля начинают с уровня BASE: мост, стойки, базовые элементы. Первые перевороты появляются на уровне MIDDLE, а на JUMP их связывают с рондатом и фляком. Уровень подберёт тренер на пробном занятии, оно стоит 600 ₽.

Если до переворота пока далеко, начните с того, что ближе: колесо и стойка на руках дают ту же базу. А когда переворот получится, следующий шаг — сальто. Всё это разбирают на акробатике для взрослых.

Часто задаваемые вопросы